如何學習蹲踞式跳遠
蹲踞式跳遠是中小學一門基礎課程,利用基礎的體育專案可有效地鍛鍊身體,提高跳躍能力,同時可以培養自身的實用性、協調性、表現性和挑戰性,提高在多種條件與情境中合理調節自己心理狀態的能力。下面就讓小編告訴你吧,希望對大家有用。
蹲踞式跳遠技術動作分為助跑、起跳、騰空、落地。
助跑:放鬆自然,逐漸加速,最後幾步加快步頻,步點準確。
起跳:起跳腳踏上起跳標誌後,蹬伸用力起跳快,擺臂擺腿配合快。
騰空:騰空步後,起跳腿向前上方提舉,身體呈團身蹲踞姿勢。
落地:兩腿前伸落沙坑,屈膝緩衝安全著地。
跳躍是跳遠專案最關鍵的部分。
***1***原地模仿起跳練習。兩腳前後站立,擺動腿在前稍屈膝,起跳腿在後,身體重心落在前腳上。動作開始時,擺動腿蹬地,起跳腿積極的由後向前邁步,模仿向下放腳的踏板動作,全腳掌滾動著地,隨即緩衝和蹬伸起跳,同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調,起跳腿蹬伸迅速,擺動腿向前上方擺動積極,身體重心迅速跟上。
***2***在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習,用擺動腿落地。
***3***學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步,起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑,接著向前跑出。
***4***輔助練習
①在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60~80釐米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架***或拉一根高度約30~50釐米的橫皮筋***,短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步,用頭部觸及前上方的懸掛物。 光影傳奇2007之跳遠/作者:費茂華
***5***短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步,中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如:8步助跑跳遠,助跑距離≈8***步***×2-2,量出後試跑1~2次,進行適當調整即可。此種練習,要求起跳快速,應有一定的騰起高度,儘量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式,起跳時用力集中、協調。
***6***全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際,確定自己全程助跑的距離。做法是:
學生在跑道上做40~50米的衝刺跑,測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離,找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印,經若干次練習,即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離,以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習,經適當調整後,全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習,應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆,跑直線、穩定而有節奏,起跳時要做到擺***擺臂和擺腿***、蹬***起跳腿蹬伸***、挺***挺胸***、拔***拔腰***、頂***頂頭***諸方面協調一致,用力集中。
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