消除運動後背疼痛的小妙招

消除運動後背疼痛的小妙招

　　一、運動完後右邊背疼的解決辦法

　　為了避免肌肉後背痠痛，初次參加鍛鍊時要控制運動量，運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害，健身專家給出了一些處理辦法：

　　1.輕微拉伸

　　處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

　　2.按摩肌肉

　　按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液迴圈，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速迴圈，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

　　3.冷熱敷

　　冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷迴圈。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

　　二、運動後要做的4件事

　　1.補水

　　運動時攝入水分不足可能會在運動後導致疲勞，頭暈和頭疼。如果不想讓自己一天都不在狀態，就一定要在運動後多喝水。如果剛剛做完一項特別劇烈的運動，那麼運動飲料或者椰子水可能會更好。他們可以補充你在運動時缺失的電解質，像是鈉和鉀，不管你怎麼選擇，一定要儘快在你運動後補充體內缺失的水分。

　　2.做伸展運動

　　運動完後一定要記得花幾分鐘來伸展你疲勞的肌肉，滿足身體需求的伸展可以增加身體的柔韌度並且緩解隔天的延遲性肌肉痠痛。

　　3.補充能量

　　運動後吃一點東西會比空腹有更多好處而且會讓你的鍛鍊效果更顯著。可以選擇蛋白質和碳水化合物：在運動後吃蛋白質會幫助肌肉塑形也可以緩解延遲性肌肉痠痛，而碳水化合物則可以補充能量。

　　4.按計劃工作

　　你已經為健身投入了時間 ，所以確保你這一天剩餘時間沒有進行高熱量的過度補償。把健身當做動力選擇更健康的生活方式，不要為吃冰淇淋找藉口，因為你早上剛剛消耗過卡路里。

　　三、如何消除運動後背部疼痛

　　1.冰山式

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。

　　上身挺直，盤腿坐下。

　　吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。

　　呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

　　呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

　　注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　2.手部抬升式

　　此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

　　吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏氣）。

　　展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

　　3.野兔式

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。

　　然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　四、造成運動後腰酸背痛的原因

　　一般說來，當脊椎之任何組織結構出現異常時，就可能出現症狀。

　　最常見的'原因是椎間盤突出，壓迫神經，導致疼痛；其次軟組織受損像肌肉扭傷、韌帶拉傷等，通常以運動傷害所造成的居多；

　　又如退化性關節炎、僵直性關節炎、脊髓管道狹窄、脊椎滑脫、脊柱側彎、雙腿長短不一、姿勢不良等，都是造成腰痠背疼的原因。

　　依紐西蘭物理治療專家的統計分析，人類之腰痠背痛百分之八十是由機械性的原因所造成的。

　　背痛，雖不如頸痛、腰痛那樣多發，但也是一種常見的病痛。

　　約30%~40%的人在某一時期患有背痛，有80%一90%的人在某個時候經歷過背痛。

　　不同性別和不同年齡的人都可患病，但背痛在中年人中最為常見。

　　背痛是一種症狀，可以見於多種疾病。

　　有的疾病比較嚴重，需要認真對待，如胸椎的外傷骨折、結核、腫瘤等；

　　有的背痛症狀較輕，往往是由於背部受涼、姿勢不良引起，不必過於焦慮。

　　除了因為嚴重疾病引發的背痛外，一般由受涼、姿勢不良和脊椎退行性病變都是背部疼痛的重要因素，可以使用一些簡單療法進行自我治療，經常可以收到很好的療效。