漸進式肌肉放鬆的訓練方法

　　文章導讀

　　漸進式肌肉放鬆訓練就是指的是一個比較逐漸，而且有序的使得肌肉放鬆的運動，而且這種運動的運動強度並不是那麼大的，不會讓一些經常不去運動的人們感覺到肌肉痠痛的，反而是可以讓自己的肌肉做一個收縮和放鬆的運動，今天我們就一起來了解一下漸進式肌肉放鬆訓練的方法。

　　（1）腳趾肌肉放鬆

　　動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時，兩踝與腿部不要移動。持續10秒鐘（可勻速慢慢默數到10），然後漸漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即微微發熱、麻木鬆軟的感覺，好象“無生命似的”。20秒鐘後，做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然後放鬆。

　　（2）小腿肌肉放鬆

　　動作要領：將雙腳向後上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鐘後慢慢放鬆。20秒鐘後做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然後放鬆。放鬆時注意體驗緊張的消除。

　　（3）大腿肌肉放鬆

　　動作要領：繃緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒鐘，然後放鬆。20秒鐘後，將雙腿伸直並緊並雙膝，如同兩隻膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘後放松。注意體驗微微發熱的放鬆感覺。

　　（4）臀部肌肉放鬆

　　動作要領：將雙腳伸直平放於地，用力向下壓兩隻小腿和腳後跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鐘，然後放鬆。20秒鐘後，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鐘，隨後放鬆。這時可感到臀部肌肉開始發熱，並有一種沉重的感覺。

　　（5）腹部肌肉放鬆

　　動作要領：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時胸部壓低，保持該動作10秒鐘，然後放鬆。注意由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒鐘後做下一個動作。

　　（6）胸部肌肉放鬆

　　動作要領：雙肩向前併攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持該姿勢10秒鐘，然後放鬆。此時，會感到胸部有一種舒適、輕鬆的感覺。20秒鐘後做下一個動作。

　　（7）背部肌肉放鬆

　　動作要領：向後用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘，然後放鬆，20秒鐘後往背後擴雙肩，使雙肩儘量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘後放松。放鬆時應注意該背部的感覺。

　　（8）肩部肌肉放鬆

　　動作要領：將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘後放松。注意體驗發熱和沉重的`放鬆感覺。20秒鐘後做下一個動作。

　　這篇文章就是向我們詳細介紹了漸進式肌肉放鬆訓練的方法，做這項訓練以後自己全身的肌肉都會得到放鬆的，比如說大腿肌肉，臀部肌肉和腹部肌肉，這樣的話就不會讓自己的腹部長出來很多的贅肉。