跑步前要做哪些準備工作

  對於肥胖,其實我們日常可以通過簡單的跑步運動,就能夠達到減肥的效果。那麼在跑步之前我們需要先做好哪些準備工作呢?跟著小編一起來看看吧。

  跑步前要做的準備工作

  1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。

  只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

  2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

  需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

  一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。

  正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

  4、拉伸小腿:運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。

  在這裡小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。

  堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

  5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。

  可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液迴圈。

  泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

  6、時間控制:跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。

  但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。

  說起運動減肥,不少人就撓頭,花了時間和氣力,減肥的效果卻不理想。

  跑步是很多人都很喜愛的一種運動,跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,並且堅持就能夠保持身材。

  跑步前要做的熱身運動

  1、頭部運動

  頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前***低頭***、後後***仰頭***、向***左左***左側、右右***右側***,後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活動。

  2、擴胸運動

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直開啟,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。

  3、肩部運動

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。

  4、腰腹運動

  聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,抬頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。

  6、僕步壓腿

  在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。

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