引體向上一天做多少個合適

  一般情況下,很多人都會經常做引體向上,尤其是男性朋友們。引起向上的方法簡單,可以有效鍛鍊身體,是很受歡迎的一個運動。下面是小編分享的引體向上每天做多少個,一起來看看吧。

  引體向上每天做多少個

  如果只是鍛鍊身體的話,可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話,初次練習引體向上的人每天可以先做10個,分兩次進行,適應了之後每次可以做4組,每組做10個,而且在做引體向上的時候,最好保證每組的個數一樣,長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。

  每週做幾次引體向上合適

  鍛鍊身體可以每天都做引體向上,鍛鍊肌肉的話,每週做的次數不宜太多,次數太多不利於肌肉的生長,同時人體還會感到疲勞,而且超負荷的鍛鍊會傷害到肌肉和韌帶,因此一個星期做2-3次引體向上就足夠了。

  引體向上可以天天做嗎

  如果只是單純的想鍛鍊身體,可以每天都做引體向上。但如果是鍛鍊肌肉的話,最好是兩三天做一次,因為每次鍛鍊引體向上等於在破壞肌肉,而適當地休息可以促進肌肉的恢復,而肌肉恢復的時間需要48個小時,因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛鍊一次。

  做引體向上的最佳時間

  人體做引體向上的最佳時間是下午的4-6點,因為這個時間段肌肉的機能處於最佳狀態,可以使肌肉的負荷能力和運動能力得到提高,又可以興奮運動中樞。如果由於工作或學習的關係,這個時候沒有空閒,也可以選擇在晚上練習引體向上,但睡前和深夜最好不要鍛鍊,否則會影響睡眠質量。

  引體向上的注意事項

  1.在做引體向上之前最好先活動一下筋骨,以免在運動的過程中拉傷肌肉。

  2.老年人最好不要做引體向上。因為他們全身的血管、韌帶和肌腱的韌性明顯變差,而且骨骼也比較脆弱,做這項運動的時候容易使韌帶和肌腱受到傷害。

  3.還有一些患有心臟疾病、高血壓的人也不太適宜做引體向上。

  引體向上的鍛鍊技巧

  準備動作:

  1*** 跳起或藉助踏腳正手全握單槓,雙手握位比肩寬。

  2*** 保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。

  訓練動作:

  3*** 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫槓。

  4*** 慢慢伸直手臂降低身體,回覆到起始位置。

  5*** 重複上述動作,直至完成一組練習。

  動作要領:

  · 保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

  · 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。

  · 你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。

  引體向上的鍛鍊技巧有哪些

  注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

  當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急,可以參照上述要求請人上託助練,或做重錘下拉等其它背部練習。

  當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組採用頂峰收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便藉助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。

  有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說,“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。”

  通過頂峰收縮來加強神經;中動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

  你在練身上其他部位肌肉時,如遇到同樣的情況,也可運用頂峰收縮法來進行突破。只要按規範認真去練,奇蹟也會在你身上出現。