適合青少年的營養早餐

  好的早餐應該是:主食為主,副食次之,有幹有稀,有哪些?下面小編為你整理答案。

  

  1.豆漿

  豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力,特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。那麼,豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?連豆渣一起喝!據科學家研究發現,豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素,並且含有大量的鈣,每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低,經常食用可以防止肥胖。另外,豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”,經常吃點豆渣,還可以降低一些癌病的發生率。

  2.牛奶

  牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子,有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強骨骼和牙齒,減少骨骼萎縮病的發生;牛奶中的純蛋白含量高,常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A,可以防止面板乾燥及暗沉,使面板白皙,有光澤。此外,牛奶中所含的大量B2,可以促進面板的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用,可防治多種色素沉著引起的斑痕。

  3.雞蛋

  雞蛋被美國某一雜誌評為“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道,雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質,而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸,這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且,雞蛋中含有較多的維生素B2,可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素,如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析,人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。

  4.全麥麵包

  許多人都習慣選擇麵包作為早餐,其實麵包中最健康的首選全麥麵包。其他麵包大多含有酵母,容易造成胃酸過多,對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於身體健康。

  5.酸奶

  早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物後,再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利於通便。

  6.草莓

  草莓營養豐富,含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外,它還含有多種維生素,尤其是維生素C含量非常豐富,每100克草莓中就含有維生素C60毫克,可以活化細胞,對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質,具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。

  7.熟肉

  眾所周知,食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪,其中還有一定的維生素和礦物質,這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且,當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質,這些成味物質就是浸出物,該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌,有利於腸胃對攝入物的消化吸收。、

  8.香蕉

  在繁忙的生活環境裡,人們常常不重視早餐營養,隨便亂吃敷衍過去,其實想吃健康早餐又不想麻煩,何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂,鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量,支撐上午的工作消耗。

  9.燕麥

  燕麥的獨特之處則在於,它除了附有足夠的澱粉以外,更擁有充分的蛋白質及其膳食纖維供應:燕麥中水溶性膳食纖維區別是小麥及其玉米的4.7倍及其7.7倍。初次嘗試燕麥食品的朋友,可能會感到燕麥的口味較淡。有的朋友不適應這種清淡口味,會在燕麥粥中加入大量的油鹽姜蔥或葷菜,或者放大量食糖調味。現在市場上多數燕麥產品屬於皮燕麥,本身口感就十分清爽,過量的調味事實上破壞了燕麥調整人體消化節奏的固有效果,抵消了燕麥在活化人體心血管、調整血糖濃度等方面的獨特功效。

  不同人群最適合的早餐

  1.幼兒的早餐

  幼兒正值生長髮育的旺盛時期,應當注重補充豐富的蛋白質和鈣,儘量少吃含糖較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。如果在條件許可的情況下,幼兒的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一個小麵包為佳。當然,有時也可以用果汁或粥來代替牛奶,或者用餅乾、饅頭代替麵包。

  2.青少年的早餐

  青少年時期身體發育較快,是肌肉和骨骼生長的重要時期,需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養成分,尤其是要保證充足的熱量供應。青少年比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克乾點***麵包、饅頭、大餅或餅乾等含碳水化合物較高的食品***。所含的熱量要充分滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。

  3.中年人的早餐

  人到中年,肩挑工作、家務兩副重擔,身心的負荷相當重,加上中年時期的組織器官的功能逐步減退,生理功能也日漸減退,其體力和精力都不如青少年。為了減緩中年人器官衰退的過程,推遲“老年期”的到來,除了要保持樂觀的思想情緒和進行必要的體育鍛煉之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的飲食,既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,還應保證低熱量、低脂肪。適當地控制碳水化合物的攝入量。中年人較理想的早餐是:一個雞蛋、一碗豆漿或一碗粥、少量乾點***饅頭、大餅、餅乾和麵包均可***,適量的蔬菜。

  4.老年人的早餐

  老年人的新陳代謝已經明顯衰退,但必需的營養成分不能減少,尤其是要保證鈣的供應,以防止老年人的骨質疏鬆。老年人的早餐除了供應牛奶和豆漿以外,還可多吃粥、麵條、肉鬆和花生醬等既容易消化、又含有豐富營養的食物。

  5.孕婦的早餐

  婦女懷孕期,孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養,早餐更應該講究些。營養學家指出,孕婦應多吃些含鐵豐富的食物,不要挑食或偏食,以防發生缺鐵性貧血,而危及自己和胎兒的健康。如果孕婦有晨吐現象,可在早上吃幾塊蘇打餅乾,過一會兒再吃早餐。孕婦的早餐至少要吃一個雞蛋;一杯牛奶加麥片,並且要注意吃些新鮮的水果,以保證維生素和其他營養的需要。

  營養早餐食譜

  ◆好的早餐一定要有一些穀類食物,如饅頭、包子、烤餅、麵包、蛋糕、麵條、餅乾、粥等,而且要各種穀類食物搭配,粗細搭配。穀類食物可分解成葡萄糖,它是腦組織中的主要供能物質。?

  ◆好的早餐要有一定量的蛋白質供給,如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質。每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿,一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉,保證供給孩子生長髮育所需的蛋白質。?

  ◆好的早餐要供給一定量的蔬菜,如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜,豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品,以提供其他營養素和礦物質及增加食慾,保證早餐食入量。?

  ◆好的早餐要有一定的植物油,別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油,脂肪可為孩子提供所需的熱量,又能增加菜的色、香、味,促進食慾。

  孩子早餐食譜舉例:?

  星期一: 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾

  肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。  豆沙包:麵粉.赤豆沙.果脯.豬油。

  芹菜豆腐乾:芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。

  星期二:   燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜

  燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。 菜肉包:麵粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇

  什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。