如何正確訓練攀巖指力並保護手指

  對於剛開始攀巖的愛好者而言,攀巖訓練最好的方式是攀巖本身,掌握攀巖技巧,去完成各種不同的動作來豐富自己的動作庫,同時可以提高攀巖所需要的基礎身體素質。下面小編帶您瞭解一下,歡迎閱讀。

  如何進行訓練,首先要知道自己的弱點

  你自身最弱的部分決定了你在攀巖上能達到的高度。找出弱點解決它,你的攀巖就可以進步一個臺階。爬一條線路時,需要知道一個動作無法完成是技術上不到位還是力量不夠,才能進行鍼對的訓練。

  有時你要直面最弱的攀巖動作,反覆嘗試,找到原因,需要一些耐心和思考。 我會先找到最適合我的動作,如果是力量不足不能完成這個動作,我會在巖館裡模仿那個動作,或者在巖館的訓練房裡單獨訓練那個部位的肌肉,這樣效率很高,因為去一次野外在路程上也會花不少時間。

  提高身體素質

  很多人只有週末才能到野外攀巖,如果你有很好的體能,就可以多爬幾次你的目標線路。增加每次攀巖的時間,且縮短每條線路間的休息時間。一週至少進行一次 20 分鐘以上的有氧訓練。

  什麼是全面的指力訓練

  抓住指力點,並能發力做動作,而不只是懸掛。除了鍛鍊手指,肩袖肌群也要同時加強。

  如何正確的懸掛指力板?

  手臂不要完全垂直, 手肘略彎曲。完全垂直放鬆,腕部與手指關節會承受更多壓力而受傷。手肘彎曲,肌肉收緊,鎖定關節,保持上身的穩定 ,從而減輕腕關節和指關節的壓力。同時也要收緊腹部肌肉,來進一步穩定身體,鍛鍊核心肌群。

  測試一下自己的指力,你才知道該訓練什麼樣的指力

  按第一指關鍵的長度大約 2cm 為例,如果雙手***每手 4 個手指***能懸掛超過 10 秒,那麼我們就從這個程度開始。如果你還沒有達到,建議暫時不要進行訓練,先多爬線路。

  訓練時最好需要一個裝置***如下圖所示***:裝在指力板下方的滑輪,用來減去自己重量來降低難度。使用時,一邊連線重量塊,一邊連線在自己的安全帶上。這也是很有效率的方式。

  基礎的指力訓練

  要點:首先要做好心理準備,因為指力增長是需要很長一段時間的。一開始訓練週期定為每週一次,短期訓練,指力增長,沒有得到鞏固,力量也會退步,所以要堅持一段時間。如果手指關節痛,就要減輕難度。如果覺恢復很快,可以一週兩次,但沒有恢復再進行訓練會受傷。

  訓練內容:

  抓握大點 5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分鐘;

  4 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分鐘;

  3 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分鐘;

  2 個手指***食指與中指***5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分鐘;

  2 個手指***中指與無名指***5 秒…休息 5 秒 ×5,休息 3 分鐘;

  訓練結束。

  如果需要更快地恢復,方法是放鬆肌肉,有效的方式是踩手臂。

  如果一段時間後,你感到這個訓練已經十分輕鬆,那麼就可以增加難度,從 2cm 到 1.5cm 或者很淺的點。也可以在原有基礎上進行負重。無論你想要達到什麼程度,重要的一點是循序漸進,那麼你就越來越接近目標。

  如果你要訓練的指力點非常難,可以藉助滑輪,減到你可以懸掛住,在下週的訓練慢慢增加,最終可以完全不用滑輪。

  指力的訓練可以在這個基礎上進行調整來滿足你的訓練要求。

  指耐力訓練和指力力量的區別

  指耐力訓練要點:難度低,時間長,組數多。目的是為手指能在巖壁上進行更長時間的攀巖而訓練。

  例如:在 2cm 指力條上懸掛 20 秒,中間休息 30-60 秒,在進行 2 次。

  指力力量要點:強度大,時間短,組數少。要突破難度,或者增加在難度的指力條上停留的時間。目的是為了完成線路中更難的動作。

  例如:單手懸掛 2cm 的指力條,可能只能堅持 2 秒,下一次爭取能更久,或者能做兩次。

  這只是相對而言,因每個人的能力不同而變化。

  對於訓練建議

  適合自己的訓練才更有效率,太簡單或者太難都會影響效果,前者你會覺得自己一直在練,但不覺得進步,後者是每次太難都無法完成,降低訓練成效,更容易受傷。

  記錄每次的完成程度,在完成的前提下,每次都增加一點難度來刺激你的肌肉。一段時間後,你會發現自己實實在在的進步。

  進步並不會一直上升,中間會有平臺,之後才會繼續進步。當你發現進步一段時間後,一直在這個階段停滯,那麼你該練練其它的……讓手指休息一段時間,再繼續。

  現在有很多方式的訓練都能達到很好的效果,首先要了解每個訓練的目的,是否適合自己目前的情況。

  想好了就開始吧,兩週後你就能看到自己的進步。

  手指受傷了怎麼辦?

  疼痛出現的位置,可能在手指的三個關節上,或在手指兩側。出現的狀況是,手指無法完全開啟或者握緊。如果沒有在早期就注意,那麼這個問題就會逐漸變得更加嚴重,影響攀巖。感到疼痛時要即時停止攀巖,控制傷勢加重,纏膠布能起到固定的效果,但不是治療方法。

  受傷的原因主要是手指不夠強健;或者是發力時的動作不夠好,沒有募集到更多的肌肉參與發力;或者身體本身缺力,因而缺乏穩定性和控制力,使手指負荷過大。要找到原因,對大多數愛好者而言,尤其女性,首先要增加身體核心力的鍛鍊。

  注意以下幾點:

  1.先休息幾天,等手指疼痛減緩。如果關節腫大,有效的方式是冰敷,止住皮下組織滲出。之後需要熱敷,或者有氧運動,來加快血液迴圈,幫助受傷部位恢復。

  2.不要暴力去抓點,避免抓小扣點,靜態抓點,減少衝擊。

  3.找到自己的動作是否有問題,是否過於依賴手指。

  4.指力板訓練。利用滑輪系統,來減負,這個環節相當重要。打個比方,你體重 60 公斤,如果直接在指力板上訓練,就是直接負重 60 公斤,這樣訓練很危險,手指會再次受傷。

  用固定在指力板下方的滑輪減去部分體重,使你在指力板的某個位置能停留 14 秒左右***這個指標只是衡量你是否能在這個級別上訓練***在每一次的訓練中可以慢慢減去重量,要有計劃並且注意自己的訓練強度,一有疼痛感,就要停止。每次訓練過後冰敷。

  5.沒有肩背力量的指力,動作相當有限,同時提高肩袖肌群,以及背部的力量訓練。

  6.通過鍛鍊核心來提高身體穩定性,減少擺盪對指關節和腕關節的衝擊。

  7.開始實踐。