騎自行車健身的正確方法教學

  騎自行車既可以保護環境由能夠鍛鍊身體,是一舉兩得的事情,女性朋友們非常的適合騎自行車健身,因為騎自行車可以幫助女性朋友塑造完美的身型。那麼自行車怎麼騎能健身?以下是小編為你整理的騎自行車健身的正確方法講解,希望能幫到你。

  騎自行車健身的正確方法

  1、強度騎車法

  一是規定好每次的騎行速度。二是規定自已的脈搏強度來控制騎速,可有效地鍛鍊人的心血管系統。

  2、間歇騎車法

  先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,交替迴圈幾次,也可有效地鍛鍊人的心臟功能。

  3、力量騎車法

  根據不同的條件用力騎行,可有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可預防大腿骨骼疾患的產生。

  4、有氧騎車法

  以中速騎車,一般要騎30分鐘左右,用此法鍛鍊時應注意加深呼吸,同時對心肺功能的提高很有好處。

  5、腳心騎車法

  用腳心部位接觸自行車的腳踏板***腳心部位為湧泉穴***,腳心蹬車可能起到按摩湧泉穴的作用,雙腳交替蹬車,左腳蹬車時,右腳不用力,右腳蹬車時,左腳不用力,一隻腳帶動自行車前進,每次一隻腳蹬車30至50下,在頂風或上坡時鍛鍊,效果最佳。

  以上五種騎車法,不僅對健身效果有好處,同樣的對於減肥瘦身,瘦小腿也有著一定的運動效果。

  騎自行車的方式

  1、長時間的慢速騎行

  長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

  2、快速騎行

  快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛鍊價值。

  3、快慢結合的騎行

  快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛鍊方式,還會取得更好的健身效果。

  4、中速騎行

  中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛鍊心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

  健身時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種為主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛鍊效果。

  此外,健身者剛開始鍛鍊時,騎行速度不宜過快,時間一般為20—40分鐘,期間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復體力。經過一個階段後,再逐漸增加運動的強度和持續時間。

  騎自行車有何好處

  ***1***能預防大腦老化,提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明,騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發,防止其早衰及偏廢。事實上因為踩單車壓縮血管,使得血液迴圈加速,大腦攝入更多的氧氣,因此你吸進了更多的新鮮空氣。

  ***2***能提高心肺功能。自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的,騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動,以及把備註從血管末梢抽回心臟,事實上卻同時強化了微血管組織,這叫“附帶迴圈”。強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。

  ***3***研究表明,騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同,此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛鍊。

  ***4***能減肥。自行車是減肥的工具,騎自行車時,由於週期性的有氧運動,使鍛鍊者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。根據統計,75公斤重的人,每小時以9英里半的速度,騎73英里時,可減少半公斤體重,但必須每天持之以恆。

  ***5***可改善性功能。每日騎自行車4—5公里,可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,使效能力增強,有助於夫妻間性生活的和諧。