立定跳遠的輔助訓練有哪些

  跳遠,大家都不會陌生的一種運動方式。立定跳遠是體育科目中必不可少的訓練專案,那麼怎麼訓練立定跳遠,才能讓跳遠成績更好,學生的身體素質更高呢?以下是小編為你整理的立定跳遠的輔助訓練介紹,希望能幫到你。
 

  的輔助訓練

  1、蹲跳起

  雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

  2、單腳交換跳

  上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間***30秒~1分鐘***或跳的次數***30~60次***。行進間跳時,可規定跳的距離***20~30米***。

  3、跑跳步

  用右***左***腿直膝向前上方跳起,同時左***右***腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。

  4、縱跳摸高

  兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

  5、蛙跳

  兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

  6、障礙跳

  地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。

  7、跳臺階

  兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

  立定跳遠的動作要領

  1、預擺

  兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  2、起跳騰空

  兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

  3、落地緩衝

  收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

  立定跳遠的注意事項

  1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

  2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。