營養科學飲食知識原則

　　有哪些呢?小編在下面的文章中為大家介紹了，想要完美解決飲食問題，就趕緊來看看這的具體要求吧。

　　

　　水果與健康

　　金色的秋天是收穫的季節，各種水果，五光十色，香氣誘人，深得人們的喜愛，水果酸甜適口、老幼咸宜，更重要的是水果的營養及保健作用。新鮮水果與新鮮蔬菜一樣，含蛋白質、脂肪很少，但卻含有人體所必需的維生素、礦物質和膳食纖維。

　　新鮮水果維生素C含量非常豐富。鮮棗、山楂、草莓、柑橘、檸檬等維生素C含量較高。我國近年來開發的野果如獼猴桃、沙棘、刺梨、黑加侖等含胡蘿蔔素、維生素C很高，如每百克沙棘含維生素高達2500-3000毫克，只需4克沙棘即可滿足成人一天維生素的需要量，而蘋果、梨則很少，只有幾毫克。紅、黃色水果如芒果、黃桃、杏、柿子、柑橘、菠蘿等含有較多的胡蘿蔔素。

　　水果中含有許多礦物質如鉀有保護心肌、降低血壓的作用，鎂有降血脂、預防動脈粥樣硬化的作用。

　　多數水果味甜是因水果含有5-23%糖類，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是單糖，可直接被身體吸收。

　　水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道不易被消化吸收，能促進腸道蠕動。有利於通便。尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，利於預防動脈粥樣硬化。果膠還能與腸道中的有害 物質如鉛相結合，促其排出體外。

　　水果中含有各種有機酸如蘋果酸、檸檬酸等可刺激人體消化腺分泌，增進食慾、利於食物的消化。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

　　有許多水果如蘋果、櫻桃、杏、柑橘類水果，葡萄、石榴含有豐富的維生素P***生物類黃酮***，維生素P是天然抗氧化劑，能維持微血管的正常功能，保護

　　維生素C、維生素A，維生素E、微量元素硒等不被氧化。如蘋果中酚類物質是強抗氧化劑，可能具有防癌保健作用。

　　食用水果宜選擇新鮮的、成熟了的黃色、橘黃、紅色的水果，每人每天食200-100g左右。應於二餐之間時食用為好。多食用新鮮全果，少用果汁及罐頭水果。

　　水果與蔬菜是我國居民膳食的重要組成部分。但有些水果維生素及微量元素含量不如新鮮蔬菜，所以水果不能代替蔬菜。

　　有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有較多的鞣酸，在胃中可與蛋白質相結合形成堅硬的“柿石”，李子中含有較多的單寧酸，菠蘿中含有菠蘿蛋白酶等，這些水果過量食用也會引起不適是需要注意的。

　　各類食物的合理烹飪

　　各類食物中所含營養素的數量一般是指烹飪前的含量，大多數的食物經過加工，貯存和烹飪會損失一部分營養成分，因此，不但要認真選擇食物，還要科學合理的儲存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養素。

　　食品經過烹飪處理，可以殺菌並增進食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營養素在人體的利用率;但在加工烹飪過程中食品也會發生一系列的物理化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要儘量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收，另一方面要控制不利因素，儘量減少營養素的損失。

　　1、麵食的加工與烹飪

　　麵粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少;煮麵條、餃子等大量的營養素如vitB1***可損失49%***vitB2***可損失57%***和尼克酸***可損失22%***可隨麵湯丟棄。所以煮麵條、餃子的湯儘量喝了;炸制的麵食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。

　　2、米類的烹調

　　米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗vitB1的損失率可達40%-60%，vitB2和尼克酸可損失23%-25%，洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。

　　米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質。

　　3、肉類和魚類的烹調

　　紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內;蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶於水中，因

　　此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

　　4、蛋類的烹飪

　　蒸、煮和炒營養素損失少，炸雞蛋維生素損失較多。

　　5、蔬菜的烹調

　　蔬菜是我國人民膳食中維生素C、胡蘿蔔素和礦物質的主要來源。浸泡可使vitB族可vitC損失，在切菜過程中也可損失部分vitC。所以洗菜時要用流水沖洗，不可在中浸泡，要先洗後切，不要切的太碎，吃菜時要連湯一起吃;做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分;蔬菜要現做現吃，切忌反覆加熱。

　　6、燒栲食物要少吃

　　燒栲食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物經過燒烤維生素大量破壞，脂肪、蛋白質也會受到損失。肉類在燒烤過程中可產生某種致基因突變的物質，可以誘發某些癌症，還會產生某些致癌作用較強的3，4—苯並芘。此外，燒烤時還會產生二氧化碳，二氧化硫等有害氣體和灰塵，汙染空氣，所以無論什麼人還是少吃燒烤食物為宜。

　　怎樣合理飲食?

　　鄰居李太是一位極為賢惠的夫人，相夫教子不亦樂乎。但常常為買什麼菜，做什麼菜而傷腦筋。得知我是營養學教授，特意上門請教。

　　“民以食為天”，食物是人類賴以生存的物質基礎。面對琳琅滿目的市場，如何合理選擇食物，並搭配好一日三餐的確有學問。

　　按中國居民“葷素搭配”的飲食習俗，葷菜的選擇尤為重要。以肉類為例，我們通常所說的肉類包括畜肉、禽肉、魚和蝦類。這類食物的優點在於，可供給人體優良的動物蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，尤其是蛋白質營養價值高。如畜肉，含蛋白質10～20%，富含各種必需氨基酸，能補充植物蛋白質缺乏某些必需氨基酸的缺陷，經適宜方式烹調的各種肉類，易於消化吸收，能滿足人體需要。此外，肉類，尤其是紅肉類含豐富血色素鐵，吸收好，是人體重要的鐵來源。

　　畜肉有值得注意的營養問題。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥豬肉含脂肪90%，五花肉35%，裡脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪飽和程度不同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多，過多攝入脂肪和飽和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，營養學家建議人們少吃或不吃肥肉，儘可能選擇瘦肉，並適量食用牛、羊、豬等畜肉。

　　禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類。其蛋白質營養價值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，約9.4%，並主要集中在面板和皮下組織，

　　其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，並有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利於健康。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15～20%，因其肌肉纖維短、細滑，比畜肉、禽肉更易於消化。更重要的是，魚類脂肪含量僅為1～3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱腦黃金的DHA，在海魚體內二者佔總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需。因此，肉類食物選擇時，魚類應是首選。

　　素菜的選擇也有學問。蔬菜大致可分為三大類：葉菜，如白菜、莧菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黃瓜、西紅柿等，和根莖類，如土豆、胡蘿蔔等。總的說來，蔬菜是飲食中維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源。蔬菜可提供的維生素主要是維生素C、葉酸、胡蘿蔔素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量也很豐富，但某些蔬菜***莧菜、菠菜、通心菜等***中的草酸會影響其吸收，烹調這些菜時，應先經開水漂燙，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纖維具有促進腸蠕動，利於通便，降低或阻止膽固醇的吸收，延緩血糖吸收等作用。營養學家建議人們多食用各種蔬菜，最好保證每天食用一斤左右。根莖類含有較多澱粉和糖類，糖尿病患者應適當食用，其他人則不必有什麼顧慮。

　　怎樣安排好一日三餐

　　我們每天都要吃飯，一日三餐是保證我們身體健康的根本，因此，安排好一日三餐至關重要。按照中國營養學會制定的“中國居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”的原則，結合家庭成員的年齡飲食習慣，消費水平等制定自家的食譜，才能使膳食營養具體化，使我們在日常生活中即攝取了需要的營養物質，又享受了食品的美味。

　　一日三餐應該怎樣安排呢?

　　就能量分配來說，早餐應占30%、午餐40%、晚餐25-30%，必要時下午三點左右可吃一次午點。

　　早餐不可馬馬虎虎，應是正正經經的一頓飯，據瞭解有相當一部分人早餐不正規，匆匆吃一點或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強，不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，所以應該重視早餐，早餐的內容應包括穀類***饅頭、麵包、小點心等***、肉蛋類***一個雞蛋或少量熟肉、腸等***、一杯牛奶、***約200毫升***，水果或蔬菜***一些小青菜、泡菜或純果汁***。有人喜歡吃粥，粥的營養成份較低，主要是碳水化合物、豆漿的營養成份亦不如牛奶，其蛋白質、維生素含量均低於牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最

　　好搭配著吃，至於炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。 午餐是一日之正餐，這段時間人們的工作、學習各種活動很多，且從午餐到晚餐要相隔5-6小時甚至更長，所以要供給充足的能量和營養素，穀類、肉類、蔬菜要搭配好。午餐的內容應包括穀類***主食***，要粗、細糧搭配，肉類***魚、禽、肉、蛋***，青菜***紅、黃、綠色菜搭配***，豆腐或豆製品。下午如加點心可吃水果及酸奶。

　　晚餐不宜吃的過多，因晚餐後一般活動較少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的過多會影響睡眠。晚餐內容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，適量的穀類，豆類及肉類。

　　一日三餐是保證我們生存和健康的物質基礎，有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是不對的，家庭主婦應儘可能安排好一日三餐，保質保量，使你的家人從三餐中獲得均衡的營養，保證身體健康，同時在製作時要注意食物的色、香、味，使家庭成員在攝取營養的同時享受到生活的樂趣。

　　蔬菜烹調中如何保持更多營養

　　蔬菜的烹調是一個複雜的理化改變的過程，它可以提高食物的消化吸收率，改變食物品質，使其色、香、味俱全，然而在加熱的過程中會不可避免地造成營養素的損失，特別是維生素的丟失。

　　首先要避免蔬菜在加工過程中營養素的損失，從營養學的角度來說，蔬菜不要在水中過度浸泡，浸泡可使VitC和B族維生素丟失。蔬菜要先洗後切，切後即炒，儘量減少VitC與空氣接而被氧化和破壞。急火快炒營養素的損失較少，也可用澱粉勾芡，以避免營養素從菜汁中丟失。先將菜焯後擠掉水分再炒VitC的損失可達80%以上。

　　蔬菜的加工與烹調按照居民的飲食習慣，可分炒、炸、蒸、燉、焯等數種方法，不同的烹調方法營養素的損失有所不同。有資料表明，蔬菜在炒的烹調方式下，VitC保留率約為40～90%，鮮豆類和根莖類因炒的時間較長***3～5分鐘***VitC保留率相對較低，而葉菜類因炒的時間相對較短***1～2分鐘***VitC保留率相對較高為86～90%。蔬菜在燉的烹調方式下，VitC保留率為75～90%。

　　蔬菜在炒、燉、焯的烹調方式下，VitB1保留率依次為66～89%;59～73%;46～76%;鮮豆類各種烹調方式下VitB1保留率在66～75%;，根莖類和葉菜類在焯的烹調方式下VitB1保留率僅為50%。

　　蔬菜在炒、燉、焯的烹調方式下，VitB2保留率依次為77～85% ;68～80%;50-91%，鮮豆類各種烹調方式下VitB2保留率均大於80%。

　　蔬菜在炒、燉、焯的烹調方式下，VitB6保留率依次為55～82%;62～77%;65～80%;炒的烹調方式以葉菜類保留率最高，炒扁豆最低。

　　蔬菜在炒、焯的烹調方式下，尼克酸的保留率依次為80～96%***土豆最低，

　　茄子最高***;55～100%***蘿蔔最低，豇豆最高***。

　　有學者對烹調前後的脂溶性的胡蘿蔔素作過比較，其中焯、蒸、炒對胡蘿蔔素影響較小。保留率依次為94%;89%;和82%;而燉的保留率為72%。 罐頭蔬菜中破壞了20～35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

　　建議合理的烹調蔬菜，水洗不要浸泡;菜湯與菜同食;水開後菜下鍋;避免過分煮;菜現吃現做現吃不要反覆加熱