自由泳前交叉式練習動作要領講解

　　炎熱的夏季是游泳的最佳季節，很多朋友們在夏季都會選擇游泳來降暑以及自我娛樂。游泳要找到適合自己的游泳方式。自由泳阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢。喜歡游泳的朋友可以瞭解一下。以下是小編為你整理的自由泳前交叉式練習動作要領介紹，希望能幫到你。

　　自由泳前交叉式練習動作要領

　　臂部動作要領：

　　1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

　　2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。

　　3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向上和身後划水直到大腿側，提肘出水。

　　4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

　　5、手臂在水下成曲線划水路線，從側面看，手相對於身體的划水軌跡為“S”形。

　　6、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

　　單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂划水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

　　腿部動作要領：

　　1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

　　2、向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40釐米。打水時要繃腳芭蕾腳，不要勾腳。

　　爬泳技術腿的練習方法

　　1、側打腿練習

　　練習目的：利用連續打腿來使身體體會在水中運動的感覺。

　　練習方法：一臂前伸，另一臂位於體側，頭保持側向，打腿密而快速。

　　2、6次腿滾動練習

　　練習目的：使臀部、肩部在轉動的同時保持持續的側向打腿。

　　練習方法：

　　一臂前伸，一臂位於身側，保持身體側向，並打腿，完成6次打腿後，前伸臂做一次劃手動作，體側臂做移臂動作，身體做滾動動作。“滾”向另一側;再完成6次打腿動作;練習者應在身體側向時準確的完成打腿動作，臉向下，在手入水時，眼睛朝前看手的背面;可以在身體向一側滾動時進行呼吸動作。

　　3、扶板打腿

　　練習目的：提高打腿和劃手的協調配合。

　　練習方法：

　　一手扶板，另一臂做連續划水動作;嘗試著在抱水和內劃階段打2次腿;推水階段打1次腿;移臂階段打3次腿;在進行練習時應將注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。

　　4、水下流線型打腿

　　練習目的：最大程度的練習腿、身體控制能力。

　　練習方法：保持身體流線型，在水下進行打腿練習。

　　5、18次打腿練習

　　練習目的：提高身體的控制能力。

　　練習方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢並做12次打腿後，然後做1臂的划水動作並完成6次打腿，然後重複，並做另一臂的划水動作。

　　游泳注意事項

　　1、忌不做準備活動即游泳：水溫通常總比體溫低，因此，下水前必須做準備活動，否則易導致身體不適感。

　　2、忌飯前飯後游泳：空腹游泳會影響食慾和消化功能，也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。

　　3、忌游泳後馬上進食：游泳後宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。

　　4、忌酒後游泳：酒後游泳體內儲備的葡萄糖大量消耗會出現低血糖。另外，酒精能抑制肝臟正常生理功能，妨礙體內葡萄糖轉化及儲備，從而發生意外。

　　5、忌劇烈運動後游泳：劇烈運動後馬上游泳，會使心臟加重負擔;體溫的急劇下降，會抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。