短跑怎麼快
不少人在如何提高短跑速度,這裡小編給大家分享一些提高短跑速度的技巧和方法,希望對大家有所幫助。
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻
最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。
發展步長
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法
負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地,蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度
必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法
120—40米行進間快跑練習。24*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。3下坡跑練習。4順風跑練習。5各種短段落的變速跑練習
1行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
2短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
3讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
4短距離組合跑20米+40米+60米+80米+100米X2—3組。或30米+60米+100米+60米+30米X2—3組。
5順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
6短距離變速跑100—150米30米快跑+20米慣性跑+30米快
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