哪些運動能有效減肥

  運動是減肥不可多得的好方法,是人們在減肥過程中瘦身力度最大的一種方法。下面就跟小編一起來看看吧。

  運動減肥方法和注意事項

  運動減肥方法及注意事項1、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

  多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

  近年很風行的交叉訓練CrossTraining將力量和有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!

  同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

  每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

  運動減肥方法及注意事項2、節食瘦身代謝下降更難瘦

  節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

  更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。

  有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運動。

  運動減肥方法及注意事項3、成功減肥後維持每週3天運動

  運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。

  達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!

  你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

  運動減肥方法及注意事項4、開始運動頭2周別量體重

  你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到,雖然體重增加或持平,但體脂是日日下降的。

  只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!

  運動減肥方法及注意事項5、有氧運動才能有效燃脂

  有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?

  只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。

  有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

  準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。

  ps:關於“有氧運動才能有效燃脂”這一種說法,運動界也是一直有爭議的,有氧運動是通過運動,提高消耗,減去脂肪,而肌力運動肌肉力量運動,是通過鍛鍊,練出肌肉,用肌肉來提高新陳代謝,消耗掉脂肪。瘦身窩小編認為,有氧運動更著重於全身鍛鍊,對心肺功能,身體機能,都有很大的好處,而力量運動著重於對身體線條的訓練,讓身形更勻稱,所以,把二者結合起來是最好的,既讓身體更加的健康了,又保持了勻稱的體型。至於誰對燃脂更好一些,沒有爭論的必要性。

  運動減肥方法及注意事項6、肌力運動增強塑身效果

  肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。

  肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!

  身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡因人、運動強度與時間而異。

  而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。

  如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!

  不做有氧,只做肌力不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉,很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,並不健康!

  剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。

  哪些運動減肥最有效

  1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標準,每遊一段時間,對著表數數脈搏在6秒內跳多少次,後面加個"0"就是1分鐘的心率。

  2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

  3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量,還能鍛鍊四肢肌肉。

  4、分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣,將游泳分成四節,節與節之間休息15-30秒。具體編排是先遊1個來回,再遊2個來回,隨後再遊2個來回,最後是1個來回,每節結尾要快遊。

  5、快速短距離遊。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多,但是快遊也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊等。

  運動減肥最佳時間

  上午時段:早餐後3小時至午餐前

  下午時段:午餐後3小時至晚餐前

  晚間時段:晚餐後3小時至睡前

  為什麼飯後不宜馬上運動?

  1、飯後胰島素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少,減肥運動也不宜在這個時間段進行。

  2、刺激腸胃:吃飽飯後進行運動,會給腸胃帶來機械性刺激,使腸胃內溶物左右、上下震動,可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

  3、影響減肥運動效果:人體進食後體內副交感神經易受到抑制,此時機體若要鍛鍊,運動效果會打折扣。

  4、血流分配紊亂:吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收,當全身肌肉在運動時,也需要大量血液參與,於是就會奪取消化器官的血液量,導致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運動效果又危害機體。