跳遠的主要技術與技巧

  跳遠是由助跑、起跳、空中姿勢及落地四個部分組成,助跑與起跳是技術關鍵。那麼有哪些呢?下面是小編為大家整理的,希望對大家有所幫助!

  跳遠的主要技術

  一、助跑

  跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度,準確地踏上起跳板,為快速有力的起跳創造條件,作好準備,所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。

  1、助跑的步數

  助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步,28-34米左右,速度越快,助跑距離就越長,速度越慢素質一般,助跑距離就短。助跑步數一旦確定,距離節奏穩定,在一段時間內不應隨意變動,要反覆練習。

  2、助跑起動方式

  根據個人特點採用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同型別各有各的優點和不足。

  總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節奏,反覆練習,達到發揮水平速度。

  3、加速方法

  跳遠的助跑過程是一個加速運動過程,不論採用何種形式助跑,速度的變化始終是有一個加速過程,發揮最高速度運動狀態。

  加速段的特點:影響跑速的兩個主要因素步長和步頻,這兩個方面始終處於不斷增加中,這一階段的加速方法有三種:

  第一種步頻加速法:以加快步頻為主,相應增加步長進入快跑,這種加速方法通常為個子矮小、爆發力好、靈活協調好、快跑能力強運動員所採用。

  第二種步頻加速法:以加大步長為主,相應加快步頻,這種加方法適用於高個子,速度發揮較晚和自控能力強的運動員所採用。

  第三種為同步加速法:以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫,心理活動平穩,適用於協調性較好,自控能力強的運動員。

  二、起跳

  起跳是改變人體運動方向的主要任務,是在助跑速度猛烈衝擊下的瞬間,進行快速有力的起跳,創造適宜的騰起角,把水平速度轉變成騰起初速度。

  當起跳腳著板時,身體重心快移動到起跳腳上,也就是垂直,上體保持正直,這樣保證助跑速度得到充分利用,提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳,很快滾動,充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。在踏板上必須有:踏板、緩衝、蹬直三個技術。

  完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作,它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

  三、騰空與落地

  跳遠運動員起跳騰空後,在空中所做的各種動作,都是為了維持身體平衡,為合理的落地創造條件。騰空的動作或姿勢有三種,蹲踞式、挺身式和走步式。

  1、蹲踞式

  騰空動作簡單易學,有助初學者體會和掌握正確的起跳動作,保持身體平衡前伸小腿落地,不利上體太前傾,會產生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。

  2、挺身式

  優點有利於起跳動做的快速有力充分,也是學習掌握走步式的基礎,挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢,軀幹前肌群充分拉長,有較好的維持身體平衡的效能,缺點易破壞身體平衡,使身體過早落地。

  3、走步式

  可把助跑、起跳、騰空落地統一成“跑”或“走”自然習慣,空中連續運動,使身體各部位動作相互補嘗,易維持身體的平衡,也有利抬小腿向前落地。但空中動作較複雜,騰空時間較長,並具備較好身體素質,一般不容易掌握和應用。

  總之,完成空中動作要求自然連貫,協調舒展,動作越簡單越實效,才能出好成績。

  4、落地技術

  主要任務是儘可能的將兩腳向前伸出,取得最佳的跳遠成績。

  落地技術有三種方法:側倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用,兩腿高抬10釐米,跳遠成績可增加16釐米,是經科學測定的。

  立定跳遠的動作要領

  1、預擺

  兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  2、起跳騰空

  兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

  3、落地緩衝

  收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

  立定跳遠的輔助訓練

  1、蹲跳起

  雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。

  2、單腳交換跳

  上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間30秒~1分鐘或跳的次數30~60次。行進間跳時,可規定跳的距離20~30米。

  3、跑跳步

  用右左腿直膝向前上方跳起,同時左右腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。

  4、縱跳摸高

  兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

  5、蛙跳

  兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。

  6、障礙跳

  地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。

  7、跳臺階

  兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。