長期熬夜導致記憶力下降怎麼辦

　　我們都知道，熬夜傷身，而長期熬夜還有可能導致記憶力下降。作為夜貓子一員，記憶力下降可以用以下方法來補救：

　　飲食

　　營養不好面板都會變差，何況是工作量那麼大的腦子!在這裡要告訴大家一個殘酷的事實，那就是飽和脂肪不利於腦子的保養，研究表明長期餵食高飽和脂肪食物的小鼠在學習和記憶測試中表現更差，所以這類食物為主食的人患老年痴呆症的風險有所增加。

　　而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動物皮雞、鴨皮等、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點、糕點類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸，也就是說，好多好吃的東西都可能會讓你變笨。

　　不過，大腦的大部分組織都是由脂肪構成的，所有的細胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類的脂肪，對腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅果和植物種子。當然你要買魚肝油吃也可以咯。

　　另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。什麼，你問我吃哪些蔬菜?十字花科食物含有的硫糖苷具有乙醯膽鹼脂酶抑制劑的功效，長期食用這些蔬果可減少體內乙醯膽鹼流失，像什麼捲心菜、甘筍、辣椒、胡蘿蔔、菠菜、紫菜等都有助於增強記憶力。英國最新的一項研究也證實,花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋果和白蘿蔔等蔬果含有硫糖苷,可以幫助增強記憶力,甚至可預防老年痴呆症。

　　還有，吃夜宵會影響記憶力。最近刊登在eLife雜誌上的最新研究指出，養成深夜吃零食的習慣可能會導致大腦學習和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時間也要選擇好，千萬不要養成壞得進食習慣，不然“上去的是體重，下來的是智商”。

　　睡眠

　　關於睡眠可以增強記憶的觀點有著很長的歷史，但是也只是在最近20年來才漸漸出現了可靠的實驗資料證明。很多報道也都顯示出睡眠對記憶的作用，比如睡眠對程式性記憶、陳述性記憶有幫助，而2014年發表在《科學》雜誌上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關係：當我們進入深度睡眠時，大腦神經元會長出新的突觸，並加強神經元之間的聯絡，從而鞏固和加強記憶。

　　所以說，在你睡覺的時候大腦並沒有休息，而是非常活躍的，不過做夢的睡眠對記憶並不重要做夢都是在快波睡眠的階段中發生，重要的是慢波睡眠慢波睡眠屬於深度睡眠的階段，人體內各種生理功能的新陳代謝、內分泌系統與神經的修復都是在這個階段中進行的，在慢波睡眠過程中，原來學習時活躍的那些細胞，重新活躍起來，從而長出新的突觸。剛才上文也說過，神經元之間聯絡的活性突觸數量越多，神經元之間的連線越強，記憶的效果就越好，所以好好睡覺確實對增強記憶力有幫助。

　　運動

　　有研究結果顯示，有氧運動對短時程有影響，對長時程記憶影響顯著：

　　1. 有氧運動可以促進神經元生長，經常在轉輪上跑步的小鼠，其海馬體神經元數量會有所增加，它們在學習和記憶測試上的表現也相對較好。

　　2. 有氧運動能使大腦獲得更多地氧和營養物質。大腦重量雖然只佔體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問題時，大腦需要的氧更大。而有氧運動能提高呼吸系統和血液迴圈系統機能，提高肺活量和血紅蛋白數量，從而提高氧運輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時對氧和營養物質的需求。

　　3. 有氧運動促使腦內RNA含量增加，RNA的增加有利於記憶過程中所需蛋白質的合成的增加，而記憶的儲存與蛋白質的合成有關。

　　最後，有氧運動能提高人體各感覺器官功能。“記憶的儲存分配於全部感覺系統之中”，所以感覺與記憶有密切關係。因為有氧運動中每個動作都依賴於各種感覺器官來實現，使大腦皮層反應速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強，促進記憶力的提高。這也是為什麼我們記憶時用多感官結合記憶會比較好，比如說記單詞時一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多。

　　經常熬夜的八大危害

　　免疫力會下降

　　人經常熬夜造成的後遺症，最嚴重的就是疲勞、精神不振;人體的免疫力也會跟著下降，感冒、胃腸感染、過敏等自律神經失調症狀都會出現。

　　面板易幹、長斑和青春痘

　　晚上11時到第二天凌晨3時是美容時間，也是人體的經脈執行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息，就會表現在面板上，容易出現粗糙、臉色偏黃、長黑斑和青春痘等問題。

　　生育力受影響

　　正值育齡的男女，若經常熬夜，會影響男性精蟲的活動力與數量;也會影響女性激素的分泌及卵子的品質，也容易影響月經週期。

　　腸胃感覺不適

　　熬夜時很多人會吃夜宵，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久之易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。且晚上胃腸道得不到休息，功能紊亂，便祕等問題就來了。

　　患癌風險增大

　　癌細胞是在正常細胞裂變過程中發生突變而形成的，夜間又是細胞分裂最旺盛時期，睡眠不好，人體很難控制細胞發生變異而成為癌細胞。

　　誘發心血管病