俯臥撐支架有哪些使用及練習技巧

  俯臥撐是一項大眾運動專案,上至九旬老人,下到三歲頑童,都可以做幾個俯臥撐。俯臥撐架的使用,能加大動作的難度,加深對胸部肌肉的刺激,達到事半功倍的鍛鍊效果。下面小編就給大家介紹俯臥撐支架的用法。

  俯臥撐支架使用方法

  寬距俯臥撐

  這種的距離大約是一點五倍肩寬,這種距離的寬度主要是鍛鍊我們的胸大肌外側,同時還可以鍛鍊我們的三角肌前束和肱三頭肌。這種方法也是比較常規的一個距離適合多數人進行鍛鍊。

  中距離俯臥撐

  這一種的距離是雙臂的距離略大於肩寬,主要鍛鍊的部位是我們的胸大肌中部***增加厚度***,師門的胸大肌顯得更加的強壯,同時發展三角肌前束和肱三頭肌,都是一舉多得的鍛鍊方法。

  窄距俯臥撐

  這一種的俯臥撐距離小於肩寬,我們在進行鍛鍊時要觀察,我們的雙手應該是放置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束和肱三頭肌,同時發展胸大肌內側***乳溝***,這個相信許多女性朋友會比較喜歡,不僅鍛鍊的難度小,同時對自己的身材的塑造能夠起到非常大的幫助。

  超長距離俯臥撐

  最後這種的距離主要是鍛鍊胸大肌內側和肱二頭肌,當我們的肘關節角度大於135度時,這個時候我們主要是肱二頭肌在發力,所以這種距離對於鍛鍊我們的弘二頭肌比較有效,尤其是比較注重自己身材的男性朋友,多進行這種方式的鍛鍊對於自己的身形塑造是非常不錯,非常有幫助的。

  俯臥撐的練習方法

  呼吸方法

  一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣***只能用鼻***,撐時就呼氣***可以用鼻和口***。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

  基本說明

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點:全身挺直,平起平落。

  B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

  動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

  方法簡介

  1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。

  2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。

  3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。

  4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

  5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為遊戲法。

  俯臥撐的主要形式分類

  按身體姿勢分

  按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

  1.高姿俯臥撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

  2.中姿俯臥撐

  ***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。

  3.低姿俯臥撐

  是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。

  按雙手之間的距離分

  按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

  1.超長距離俯臥撐

  主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

  2.寬距俯臥撐

  大約在一點五倍肩寬,主要鍛鍊胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

  3.中距離俯臥撐

  略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部***增加厚度***,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

  4.窄距俯臥撐

  小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側***胸溝***

  從準備姿勢分

  從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

  手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

  1.全掌式

  全手掌撐地的一種方法。

  2.拳式

  以握拳的形式撐地的一種方法。

  3.指式

  用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指***這三種成錐體型***、二指、一指撐地共五種形式。

  腳法:按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

  從練習的形式分

  從練習的形式來可分為以下幾種

  1.普通練習法

  按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

  2.負重練習法

  在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

  3.擊掌練習法

  在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。

  4.騰空練習法

  可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。