有哪些比較簡單的新手游泳方式

  經常會聽到別人說,游泳是最健康、最有效的一種運動方式,而且適合更多人群去參與。新手在進行遊泳的時候,可以先學習一些簡單的游泳,循序漸進。下面是小編分享的最簡單的新手游泳方式,一起來看看吧。

  最簡單的新手游泳方式

  蛙泳

  蛙泳配合有一個順口溜,在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家:“劃手腿不動,收手再收腿,先伸胳膊後蹬腿,併攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到,手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿,伸手後再蹬腿。

  臂部動作:

  1、外劃。雙手前伸,手掌傾斜大約45度***小拇指朝上***。雙手同時向外、後方劃,繼而屈臂向後、向下方劃。

  2、內劃。掌心由外轉向內,手帶動小 臂加速內劃,手由下向上並在胸前併攏***手高肘低、肘在肩下***,前伸。

  3、前伸。雙手向前伸***肘關節伸直***。

  要提醒大家注意的是:外劃是放鬆的,內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

  蛙泳的完整配合動作:雙手外劃時抬頭換氣,雙手內劃時收腿低頭稍憋氣,雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

  腿部動作:

  1.收腿:屈膝收腿,腳跟向臀部靠攏,小腿要躲在大腿後面慢收腿,這樣可以減少阻力。收腿結束時,兩膝與肩同寬,小腿與水面垂直,腳牚在水面附近。

  2,翻腳:兩腳距離大於兩膝距離,兩腳外翻,腳尖朝外,腳牚朝天,小腿和腳內側對準水,像英文字母“W”。

  3.夾蹬水:實際上是腿伸直的過程***屈髖、伸膝***,由腰腹和大腿同時發力,以小腿和腳內側同時蹬夾水,先是向外、向後、向下,然後是向內、向上方蹬水,就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內夾水是連續完成的,也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿併攏伸直,雙腳內轉,腳尖相對。蹬水的速度不要過猛,要由慢到快地加速蹬水,兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。

  4.停:雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行***1-2秒***。

  自由泳

  游泳是全身運動,任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看,自由泳依靠划水和打腿產生推進力,實際上,軀幹的作用也不能忽視。首先,軀幹 應保持一定的緊張度,腰部如果鬆軟,整個人就像一攤泥一樣。其次,身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量,減少阻力,提高工作效果。

  自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

  1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間,以大拇指領先,斜插入水。

  2、入水後,手、肘、肩繼續前伸,使手臂伸展。隨著身體的轉動,屈腕、屈肘,手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後,旋轉手臂向內、上、後方划水,保持高肘屈臂的划水姿勢。

  3、手臂與水平面垂直時,經手領先,加速推水,手臂轉為向外、向 上和身後划水直到大腿側,提肘出水。

  4、出水後,手臂自然、放鬆地經空中向前移臂,保持高肘姿勢。

  然後手在肩前領先入水,開始下一個動作。

  1、手臂在水下成曲線划水路線,從側面看,手相對於身體的划水軌跡為“S”形。

  2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式,為初學者比較容易掌握的方式。

  單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖,左臂划水,那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

  腿部鞭狀打水:

  1、打腿動作從髖部開始發力,大腿帶動小腿,做鞭狀打水動作。

  2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打,腳接近水面時屈膝,小腿上抬,使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水,但腿略放鬆,不要僵硬,在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度,打水幅度約為30-40釐米。打水時要繃腳***芭蕾腳***,不要勾腳。

  仰泳

  1、臂划水時,出水以大拇指領先,移臂時手臂與水面垂直,上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉,入水時小拇指領先插入水中。

  2、如果以頭的位置為鐘錶12 點,兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。

  3、兩臂划水應與身體轉動協調配合,兩肩不斷形成位置差。

  4、兩臂划水配合採用中交叉方式, 即兩臂始終處於相反的位置,一臂划水時,另一臂移臂。

  5、頭部保持穩定沒有左右擺動。

  動作要領:

  1、呼吸雖然不受限制,但最好採用有節奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟划水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。

  2、保持 水平的身體姿勢,軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動,始終有一肩不露出水面。

  3、一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。

  4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力,腳略內旋並繃直,向下打水時腿和腳自然放鬆。

  手臂動作:

  1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

  2、移臂時如果手臂易彎曲,則可暫時用小拇指領先出水,養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

  3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面,好像平躺在床上,頭下有一隻矮枕頭。

  建議:仰泳腿要體會大腿用力,上抬與下壓都要有,體會大腿帶動小腿的感覺。

  蝶泳

  1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上,以大拇指領先,斜插入水。

  2、入水後,肩、肘前伸,兩手沿曲線向外、後、下方抓水。兩手分開到肩寬時,屈肘,加速划水。

  3、兩手分開到達到最大寬度後,手臂轉為向內、向上和向後划水,手臂上抬時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時,手之間的距離最近。

  4、呼吸與划水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內划水時,頭露出水面吸氣,移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”,即頭在手出水前出水,在手入水前入水。

  動作要領:

  1、蝶泳雙手划水兩手距離接近最近時,手臂划水的方向再一次改變,轉為向外、向上和向後划水,直至出水。

  2、划水出水後,手臂在肩的帶動下經空中向前移臂,準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。

  3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難,同時鞭狀打水也不易掌握。

  注意事項:

  1、蝶泳的划水路線一般為“鑰匙孔”形,指兩手在胸下或腹下時的距離最近,這種前後划水路線比較均勻。

  2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

  游泳的好處

  增強心肌功能

  人在水中運動時,各器官都參與其中,耗能多,血液迴圈也隨之加快,以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快,會增加心臟的負荷,使其跳動頻率加快,收縮強而有力。經常游泳的人,心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分,每搏輸出量為60——80毫升。而經常游泳的人心率可達50——55次/分,很多優秀的游泳運動員,心率可達38——46次/分,每搏輸出量高達90——120毫升。游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟,使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大,收縮有力,血管壁厚度增加彈性加大,每搏輸出血量增加。所以,游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。

  增強抵抗力

  游泳池的水溫常為26度到28度,在水中浸泡散熱快,耗能大。為儘快補充身體散發的熱量,以供冷熱平衡的需要,神經系統便快速做出反應,使人體新陳代謝加快,增強人體對外界的適應能力,抵禦寒冷。經常參加冬泳的人,由於體溫調節功能改善,就不容易傷風感冒,還能提高人體內分泌功能,是腦垂體功能增加,從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。

  健美形體

  人在游泳時,通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中,全身鬆弛而舒展,使身體得到全面、勻稱、協調的發展,使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性,降低了骨骼的老損機率,使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度,但這種強度,又有別於陸地上的器械訓練,是很柔和的,訓練的強度又很容易控制在有氧域之內,不會長出很生硬的肌肉塊,可以使全身的線條流暢,優美。

  加強肺部功能

  呼吸主要靠肺,肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定,運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。據測定:游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力,加上冷水刺激肌肉緊縮,呼吸感到困難,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升,呼吸差***最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差***僅為4—8釐米,劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分,比安靜時大10倍;而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升,呼吸差達到12—15釐米,劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分,比安靜時增大20倍。游泳促使人呼吸肌發達,胸圍增大,肺活量增加,而且吸氣時肺泡開放更多,換氣順暢,對健康極為有利。

  護膚

  人在游泳時,水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷,起到了很好的按摩作用,促進了血液迴圈,使面板光滑有彈性。此外,在水中運動時,大大減少了汗液中鹽分對面板的刺激。

  四種游泳姿勢

  蝶式

  ——是以腰部來牽動身體,長期遊這種姿勢的人,可消除腰部的贅肉,使其柔軟有力,且纖細,呈現優美線條。

  蛙式

  ——是因為大腿在游泳時充分地展開及收縮,可使大腿內側的贅肉消除,如果每天強化訓練,一個大夏天下來,會明顯發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。

  自由式

  ——可以讓手臂的線條勻稱、美麗,使臀部肌肉變得結實有彈性,修復雙腿的線條。

  仰式

  ——對消除腹部多餘的贅肉很有效果,使腹部不再鬆垮,鍛鍊腿與腰部的彈性,使其結實。