長跑如何呼吸不會累

  大家都熱愛長跑嗎?知道?下面跟小編一起來學習一下吧。歡迎參閱。

  長跑的時候應該怎麼呼吸不會累

  呼吸是中長跑一項重要的技術,對於平時缺乏鍛鍊的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。

  方法/步驟

  1.學會從牙縫中吸氣

  跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

  2.呼吸節奏與步伐配合

  跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候***前400-500M***呼吸節奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難,就需要調整為2步一呼,2步一吸,前後需要並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。

  3.加強呼氣深度

  許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

  長跑前和長跑時怎麼呼吸才是正確的

  我們在日常體育教學中,有多種的長跑的方式:不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等,不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。

        第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動,貴在堅持,不要“一暴十寒,三天打魚兩天晒網”只有“冬練三九,下練三伏”,長期不間斷的堅持下去,才能獲得預期的效果,教育學生不僅在課上跑步,也要堅持在家裡進行長跑鍛鍊。***要選擇安全、環境優雅、沒有汙染的地方進行鍛鍊***

  第二就是要注意長跑的動作要領,其中要注意的有呼吸的方法:一般我們採用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏:一般採用“三步一吸,三步一呼”或“兩步一吸,兩步一呼”這看各人的運動能力和水平***呼吸的節奏可在原地練習,來感受一下這一方法***。還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。

  第三要注意的是“極點”它是中長跑中的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服“極點”。

  第四要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動,把身體充分的調動起來***我們通常所說的熱身***,把身體各關節韌帶活動開來,這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆,這樣肌肉得到放鬆,可使身體迅速的恢復過來,把肌肉活動產生的代謝產物運走,使身體更加的健康。

  第五長跑要注意體育衛生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時,應等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,以免引起腳傷。不要帶病***傷***蠻練,及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養,注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當,循序漸進,有小到大,逐漸增加,不要急於求成,以免產生不良的反應。