初學跆拳道要如何壓腿教程講解

  跆拳道練習者的柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高,而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷,停止練習後,柔韌素質又容易降低。以下是小編為大家整理的初學跆拳道壓腿教程,希望你們喜歡。

  跆拳道練習壓腿的主要方法

      跆拳道最注重的就是腿法,所以如果想使自己的腿法更加靈活,動作更加協調平衡,柔韌練習必不可少,所以跆拳道有效法則第一步便是壓腿,俗稱壓筋。這是訓練腿部柔韌度的。壓腿的時候可能會有些疼痛感,但是跆拳道精神便是克己忍耐,如果這點都做不到,那何談練好跆拳道?

  其次要訓練的便是跆拳道腿法的規範度,也就是基本腿法的規範度,常見的基本腿法有彈踢,橫踢,下劈,側踢,後踢等。這些基本腿法在練習的時候不能注重數量,而要注重質量。練習的慢一點沒關係,但是一定要有規範度,最好對著鏡子自己練習。基本腿法是練習是其次,而做好動作是關鍵。當然,基本腿法的練習可以複製腳靶來完成。

  然後就是要練習跆拳道腿法的擊打速度了,所謂行如風,很多練了十年以上的跆拳道運動員都是無影腳。速度也一定程度上決定了力量。所以對於跆拳道腿法的速度練習是重中之重的。可以以快速高抬膝作為訓練專案之一,也可以綁著沙綁腿進行輔助練習。

  最後就是跆拳道腿法的技巧性,跆拳道腿法變化莫測,以七種基本腿法作為支撐,進而利用騰空等高難度動作表現出了跆拳道特技,所以在練好了以上方法的同時,要注重跆拳道腿法的技巧性和多變性,不要墨守成規,要靈活變通。進行腿法的各種組合。這樣才能真正成為一名跆拳道高手。

  最後,預祝大家可以順利完成跆拳道訓練,早日成為一名跆拳道高手!

  一般道館進行跆拳道練習的流程

  1、首先必須要熱身***一般都以跑步形式開始***,熱身不僅可以活動全身各個關節,減小肌肉的粘滯性,減少運動損傷的發生。

  2、熱身之後韌帶的拉伸也是很有必要的,跆拳道對韌帶的要求較高,要抓住一切機會拉伸韌帶***為跆拳道的提高做準備***。

  3、高抬腿訓練:抬腿時要注意大小腿的摺疊,大腿儘量的抬高,不能有多餘的動作。***剛開始要注意動作的質量,之後要在保證質量的同時提高抬腿的速度越快越好***。

  4、穩定性訓練:可單腿站立,之後緩慢做各種動作;當達到一定程度時可在支撐腿下加個氣墊。

  5、核心力量的練習:可做平板支撐、仰臥起坐、兩頭起和背起等***核心練習非常重要是做各種動作的基礎***。

  6、協調性練習:可通過前、後滾翻以及一些騰空動作練習。

  7、控腿:踢腿到目標位時控制不動,堅持一定時間***此方法可訓練平常訓練不到的肌肉,也是規範動作的一種方式,對水平的提高很有幫助***。

  8、教練開始教授具體的跆拳道招式。初學者不推薦自學,因為在無經驗的情況下不僅事倍功半還會增加受傷的風險,建議通過培訓班進行學習。

  跆拳道的基本動作注意事項

  ***1***前踢***smapkick***:實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉,雙手握拳置於體側;同時,右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時,關節向前送,向前頂,小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出,力達腿尖,整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆,右腿沿原路線彈回,將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。 動作要領:膝關節夾緊,小腿放鬆,要有彈性;往前送,高踢時往上送;小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部、下頦、腹部、襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時,前踢動作就變為前蹬動作,動作方法要點相同,只是腳的形狀發生了變化。

  ***2***側踢***side kick***:實戰的基本姿勢開始;右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起,兩手握拳置於體側;隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度,髖關節向左旋轉,右腿以膝關節為軸向前蹬伸,右腳快速向右前上方直線踢出,力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿,放鬆,重心落下***原處或向前均可***,再次回到實戰姿勢。動作要領:起腿時大小腿,膝關節夾緊;踢出發力時頭肩、腰、髖、膝、腿和踝成一直線;大小腿直線踢出,原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、肋部、胸部和頭面部。

  ***3***後踢***back kick***:實戰姿勢開始,轉身後腿後撤背對對方。重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起,右腳貼近左大腿,兩手握拳置於胸前;隨即左腳蹬地伸直,右腳自左大腿內側向後方直線踢出,力達腳跟。踢擊後右腳沿原路線快速收回,成實戰姿勢。動作要領:起腿後上體和大小腿摺疊收緊;後踢時動作延伸要長,用力延伸;轉身、提腿、出腳動作連續一次性完成,不能停頓;擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、襠部、胸部和頭面部。

  ***4***下劈***cut down***:實戰姿勢開始。右腳蹬地,重心前移至左腳。同時,右腿以髖關節為軸屈膝上提,兩手握拳置於胸前;隨即充分送髖,上提膝關節至胸部,右小腿以膝關節為軸向上伸直,將右腿伸直舉於體前,右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟*** 或腳掌***為力點劈擊,一直到地面,成實戰姿勢。動作要領:腿儘量往高,往頭後舉,要向上送髖,重心往高起;腳放鬆往前落,落地要有控制;起腿要快速,果斷;踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂、臉部和鎖骨。

  ***5***勾踢***hook kick***:實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移,右腿以髖關節為軸屈膝上提,兩手握拳置於側;左腳以前腳掌為軸外旋180度,右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線,順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打,順鞭打之勢上體右轉,右腿屈膝回收,右腳落回原處,成實戰姿勢。動作要領:提膝,伸直,右側屈膝鞭打動作要連貫快速,沒有停頓;擊打點在體前偏右側,以腳掌為擊打點;左腳旋轉支撐在保持平衡,踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。

  ***6***後旋踢***Reverse kick***:實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度,身體隨之右轉約90度,兩拳置於胸前。上體右轉,與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起,右腿繼續向右後旋擺鞭打,同時上體向右轉,帶動右腿弧形擺至身體右側,右腿屈膝回收;右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領:轉身旋轉,踢腿連貫進行,一氣呵成,中間沒有停頓;擊打點應在正前方,呈水平弧線;屈膝起腿的旋轉速度要快;重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。

  ***7***推踢***push kick***:實戰姿勢開始。右腳蹬地,重心前移,右腳以髖關節為軸提膝前蹬,用右腳腳掌向前蹬推,力點在腳掌,推力向正前方。動作要領:提膝後儘量收緊膝關節;重心往前移,利用身體的重量和力量;推的時候腿往前伸展,送髖;推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。

  ***8***橫踢***turning kick***:實戰姿勢開始。右腳蹬地,重心前移至左腳,右腳屈膝上提,兩拳置於胸前;左腳前腳掌碾地內旋,髖關節左轉,左膝內扣;隨即左腳掌繼續內旋至180度,右腿膝關節向前抬至水平狀態,小腿快速向左前橫向踢出;擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領:膝關節夾緊,向前提膝,儘量走直線;支撐腳外旋180度;髖關節往前順,身體與大小腿成直線;嚴格注意擊打的力點在正腳背;踝關節放鬆,擊打的感覺是“麵糰”、“鞭梢”。橫踢攻擊的主要部位有頭部、胸部、腹部和肋部。

  ***9***跳踢***jump kick***:指先跳起使身體騰空,然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢、雙飛踢、騰空後踢、騰空劈腿、騰空後旋踢、跳步橫踢等多種方法,是跆拳道高難技術動作,在後面的教學篇中將專門進行分解教學和介紹練習方法

  ***10*** 單腿連踢***double kick***:同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作,將在後面的教學篇中專門講述。

  ***11***雙腿連踢***double turning kick***:兩條腿連續進行兩次以上的進攻。這種技術同樣屬於跆拳道高難技術動作,將在後面教學篇中專門講述。


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