健美操動作練習方法有哪些

  健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快周身的血液迴圈,而且具有減肥瘦身的作用,那麼呢?以下是小編為你整理的健美操動作練習方法講解,希望能幫到你。

  健美操動作練習方法

  1、坐著轉腰

  坐沙發前沿,雙膝併攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

  2、側腰延伸

  靠著沙發手把,身體輕鬆往外延伸,停頓5至10秒後換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。

  3、提臀縮腹

  一樣坐沙發前沿,雙手扶著沙發手把,雙腳併攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。

  4、挺胸伸背

  雙手搭著沙發椅背,手臂儘量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒後休息,重複做3次。伸展部位:背部肌群。

  5、伸伸展頸

  身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然後向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。

  6、伸伸懶腰

  可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。

  7、高抬舉腿

  身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓後將一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。

  8、臀部後側

  前腳屈膝大腿平放,後腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發一邊手把,動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位:臀部後側肌肉。

  9、握瓶運動

  兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。

  10、左右平舉

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

  11、抱頭後仰

  兩隻腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然後慢慢向後仰至極限,停住約10秒鐘。

  12、握拳前傾

  縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,將身體往前傾,並停住5-10秒。重複5次。

  13、踮踮腳尖

  雙腳併攏站立,抬頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。

  家庭瑜伽瘦身小運動

  1、做動作的時候保持瑜伽呼吸是很重要的,呼吸要深同時要慢慢地。

  2、應在飯後2-3小時後進行鍛鍊,喝醉的時候不要做。

  3、月經來時,不宜做犁式。

  三角式

  有助於延長伸展骨盆區域的兩側肌肉,讓骨盆周圍的血液迴圈變得更好,另外也能鍛鍊到我們的大腿肌肉。

  1、兩腿分開約兩到三倍臀寬距離。右腳腳掌向前,左腳向左側轉動,垂直於右腳掌,脊柱伸直,目視前方,兩手自然垂放在身側。

  2、吸氣,將兩臂向側平舉至肩膀高度,掌心向下,保持軀幹伸直,目視前方。

  3、呼氣,上身想左側傾斜。在這一點上,注意骨盆不要擺向右前方。身體下降至左邊時,用你的左手觸控左腿脛骨,儘量去觸控你的踝關節,另一手向上伸直,掌心向前。深呼吸,慢慢地停住5分鐘。然後再慢慢回到原位,換邊重複相同動作。

  犁式

  這個動作除了能減肥,還能減少食慾,同時提高淋巴流動。

  1、仰躺在地上,兩腿併攏,腳背繃直,兩手貼住身體,五指併攏,掌心向下。

  2、收緊腹部和腿部肌肉。慢慢將你的雙腳向上抬起,腳板勾起,當雙腿垂直於地面時停止呼吸。

  3、再次呼吸,將腿進一步向頭頂方向伸展下降,腰部在自然的狀態下提高,直到腳趾降低觸碰到地面,停住5分鐘。再慢慢回到原位,休息放鬆全身。

  練習瑜伽需注意以下幾點

  1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態下進行練習。也可以在其他運動後,進行了一段時間休息後來進行練習,***比如:慢跑後、登山後等等***,瑜伽體式對身體有良好的修復作用。可以讓身體快速恢復活力。

  2、在練習前最好空腹1到3個小時。在做一些難度較大的體式練習時,空腹的時間要更長一些。但是建議在家練習瑜伽體式***或沒有專業老師的指導下練習***時,最好選擇難度係數較低的體式來進行練習,將自己所練習的動作重複練習,循序漸進的練習,效果會更好。如果在進行各種彎曲扭轉的練習,這些體式使腸胃蠕動非常激烈,血液會充盈在你練習的某個特定位置,如果你飽腹練習,可能會有嘔吐的感覺。

  3、練習的時候不要大笑或是說話,保持有規律、較為深沉的呼吸節奏,有助於身體的全方面的放鬆。

  4、在練習瑜伽時,最好穿寬鬆並帶有彈性的衣服。如果家裡有條件,並得到家人的理解與支援,也可以進行裸瑜。這會讓身體得到更好的放鬆。

  5、練習瑜伽體式時,不要操之過急地練習體式,這樣會拉傷你的肌肉。

  

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