腹肌板的用法腹肌板如何選購

  腹肌板別稱仰臥板、健腹板、腹肌訓練器是健身、瘦腹,具有仰臥起坐、收背運動,鍛鍊的時候怎麼使用腹肌板呢?以下是由小編整理關於腹肌板的用法的內容,希望大家喜歡!

  腹肌板的用法

  起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態,膝部屈曲成90左右,腳部平放於地面,藉助外力使之固定,然後利用腹部肌肉坐立起來。

  1、雙手的位置

  傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。

  2、發力點

  雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,揹著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

  3、速度

  我們在做體育達標測試的時候,是按一分鐘多少次算,導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

  4、起身高度

  傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛鍊。

  躺下時,頭部不要貼到仰臥板上,這樣整個練習過程中,你的腹部都會一直處於緊張狀態。

  5、練習次數和組數

  仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組,之後每次練習多加一次,當加到15'/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰臥板上,手臂伸向腦後拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放鬆腹肌。

  使用腹肌板的注意事項

  1、有效拉伸時間正常為10分鐘,不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習,每次1分鐘,中間可以休息2分鐘。練習結束後,可以通過小跑幾分鐘進行全身關節的放鬆。

  2、每天早晨和下午各鍛鍊一次更有利於所造完美的腹肌線條。

  3、在進行弧形腹肌板鍛鍊之前,最好不要進行劇烈運動,簡單的熱身運動即可。

  4、 弧形腹肌板的最高點離地面50釐米左右為最佳。將雙膕窩放在最上面的鐵棒上,腳勾住下面的鐵棒,而後躺在凳子上。

  5、在進行練習時,身體儘量放鬆,但不要晃動。

  6、練習時如果頭疼,就中斷練習,初學者一般會出現頭疼頭暈現象,這是正常的。

  7、練習結束後,可能會出現眼結膜充血,這是正常的現象,過一會就會好了。

  腹肌板的選購方法

  看仰臥板是否容易晃動:如果仰臥板買回來或使用不久就開始出現晃動的話,證明這款仰臥板的質量較差;一般質量好的仰臥起坐板都會在連線處使用多種防晃動設計,確保產品在使用中的穩定性,既保證了鍛鍊的效果,也解決了消費者對安全方面的擔憂;大家可以在選購時看清楚說明或詳細諮詢一些賣家;

  看臥板的長度和寬度是否足夠:臥板作為整個器材中最重要的組成部分,其長度和寬度直接影響著使用的舒適性和高效性,如果臥板太短,身高較高的朋友使用起來會很彆扭,甚至無法使用,太窄則會影響鍛鍊時的感覺,一款合格的仰臥板其長度一般不能小於130CM,寬度不小於25CM,而質量好的產品還會設計得更長更寬;

  看支撐架的材質是否可靠:我們知道減肥的人群一般體重較大,因此,支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性,質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造,整體重量能達到8公斤以上,保證承重能達到300斤,而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材,拿起來重量輕,無法保證承重和耐用性。

腹肌板如何選購