減肥運動最有效的方法

  很多人有早上運動的習慣,那麼早上運動要注意哪些呢?早上怎麼樣運動減肥才有效呢?今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  1、拉伸運動,一次堅持七秒效果最好

  做拉伸運動時,應該選擇適合自己的運動量,一般情況下,一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥,如果中途放棄,會造成適得其反的效果,所以一定要堅持!

  2、慢跑20分鐘以上就能出效果

  有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鐘後,體內的脂肪開始燃燒,達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動,可根據不同條件選擇。

  3、12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量

  每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!

  4、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

  以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。

  換算成時間,相當於每天行走2個小時,你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

  5、在俱樂部跳1小時的舞

  使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后,感覺全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效,一天一次,對身體十分有益。

  6、每分鐘做十次仰臥起坐

  誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?如果我們使用合適和正確的練習方式,我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。

  運動減肥期間要怎麼飲食

  一、細嚼慢嚥,每餐7分飽

  雖然我們不鼓勵餓肚子減肥,不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存,所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢嚥,放慢吃飯的速度,這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎嚥,當大腦發出停止進食訊號時,往往已經吃了過多的食物。細嚼慢嚥還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候,及時放下筷子,離開餐桌,每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

  二、會吃主食、粗細搭配

  每天粗雜糧和薯類佔比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣,但是粗雜糧膳食纖維高,消化慢,不容易讓人產生飢餓感,而且礦物質和維生素供應更充足,很多營養素對減肥十分關鍵,多吃粗雜糧還能調理脾胃,讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入,但是主食是人體能量的主要來源,所以不可減少過多,20%左右即可。

  三、吃足肉,撿瘦肉

  運動減肥是為了減掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白質組成,而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應,因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。拋棄肥肉和肉皮,這些是脂肪含量極高的部分。配合運動,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉裡的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤,豆製品裡的植物雌激素還能延緩更年期的到來和症狀。

  四、多吃蔬菜和水果

  運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,其中蔬菜不低於500g,水果不低於400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源,而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感,且能量極低。

  五、清淡烹調、多樣化飲食

  高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔,降低身體代謝,增加脂肪,尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量,糖分進入人體也會轉化為能量,高鹽導致心腦血管疾病,而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元凶。所以在烹調上一定要儘量清淡,不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。

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