健騎機怎麼使用有哪些注意事項

  健騎機是社群健身運動常見的器械之一,它能夠增強人體的心肺功能,活動全身主要關節,是很受歡迎的運動器械。以下是小編收集整理的關於健騎機使用方法和注意事項,希望對你有幫助。

  健騎機使用方法

  使用健騎機時,應該正坐在坐墊上,雙手正握把手,挺胸抬頭,兩腳踏住腳蹬,用力向下蹬,同時雙臂向後拉,直至雙腿伸直,並且身體儘可能向後伸展。然後在自重的作用下,有控制地返回到初始位置。一般,應採用中等運動強度,也就是自我感覺比較輕鬆或略微有些累即可,每週鍛鍊3—5次,每次鍛鍊2—3組,每組50—100次。一般人可以用每分鐘40—50次的速度鍛鍊,連續鍛鍊2—3分鐘,然後休息一分鐘再進行下一組訓練。老年人和體質較弱的人,應酌情降低速度。

  做健騎機,關鍵是要有控制地伸拉和收緊肌肉。在拉起把手時,要將肩胛骨向後擠壓,同時背部向後反弓,就能更好地鍛鍊背部肌肉;而返回時,要將肩胛骨展開,並且像伸懶腰那樣儘可能把雙手送往更遠處。而雙腿在向下蹬踏時要勻速用力,在返回時則要有控制地退讓著用力。

  動作過於迅猛和不均勻用力,容易出現運動傷害。一方面,動作過快,有可能造成擠壓、磕碰等損傷;另一方面,還容易導致肌肉或肌腱損傷。造成腰椎、頸椎、肩背部的不適甚至病痛。

  健騎機使用注意事項

  最後需要注意,兒童因四肢長度與健騎機設計規格差距較大而不宜;健騎機對老年人大有裨益。但老年人上下器械時要格外小心,不要踏空或摔倒;腰椎有病痛的患者、重度高血壓患者和嚴重心腦血管患者均嚴禁使用此器械。

  健騎機的10種運動方法

  1、普通式

  坐在騎座上,上體前傾,目視前方,雙臂直臂向前平伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂屈肘後拉,同時雙腿用力下蹬,使身體幾成直立。

  2、伸展式

  坐在騎座上,上體儘量前屈,腹部貼近大腿,低頭,雙臂直臂前伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂直臂後拉,同時兩腳用力下蹬,上體後仰,身體充分伸展成反弓形。

  3、腕力式

  坐在調成水平的騎座上,兩臂前伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上,大小腿夾角小於90度;然後主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量,使身體直立。

  4、直臂式

  準備姿勢同上。主要用雙臂直臂下壓的力量兩腿被動用力,使身體展開。上體與雙腿的角度約成150度左右。

  5、屈臂式

  坐在騎座上,上體直立,雙臂直臂向前平伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上;然後主要用手臂的力量兩腿被動用力,屈肘後拉扶手於腹前,大臂緊貼體側,使身體幾成直立。

  6、單臂式

  坐在騎座上,一手前伸握扶手,另一手背在腰後,兩腳踩在腳蹬架上;然後用單臂後拉和雙腿下壓的力量,使身體幾成直立。兩臂交換做。

  7、腿壓式

  坐在調高後的騎座上,雙臂直臂向前下伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上,大小腿夾角約90度;然後主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立,同時雙臂被動用力,屈肘後拉至極限,肘部位於體後。

  8、對側式

  坐在騎座上,一臂前伸握扶手,另一臂自然下垂於體側,異側腳踩在腳蹬架上,另一腿全腳掌踏地;然後用對側上下肢的力量,使身體直立。兩側交換做。

  9、仰臥起坐式

  坐在騎座上,雙手抱頭,兩腳勾住扶手下端橫樑;然後上體後仰,待身體成直線後再逐漸抬起上體還原。

  10、夾腿式

  坐在騎座上,上體直立,雙腿膝關節內扣,兩腳踩在腳蹬架上;然後夾腿下蹬,同時雙臂屈肘後拉,使身體展開。