快速減肥瘦身運動

  一提到運動減肥,很多人都會“三分鐘熱情”,真正堅持下來的並不多,這往往是因為方法和節奏掌握的不好而造成的,下面就給大家介紹8個運動減肥訣竅,讓你燃脂更快更有效。

  8個運動減肥訣竅

  1、開始運動-前2周體重

  剛開始運動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

  2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

  只要是全身性,可以持續性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上,都是不錯的有氧運動,所以減肥一定要以有氧運動為主,效果才會好。

  3、肌力運動可以增加塑身效果

  肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法,又稱為無氧運動或是重量訓練,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主,效果不會太好,因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。

  4、每週運動5-6天瘦的比較快

  有氧運動可以燃燒脂肪,肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計也是可以的。

  5、早上是運動減肥的最佳時機

  如果你在睡醒之後運動,會讓新陳代謝提升,並在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。

  6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

  減肥效果如何跟你運動多久有很大的關係,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

  7、運動時間要適量

  持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量來自脂肪消耗,是運動新手的最佳選擇,進階者不妨運動60-90分,此外脂肪供應的能量更達70-85%,但是如果長期過度運動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。

  8、減肥成功後維持每週3次的運動

  達成了減重的目標,也不要急著把運動遺忘,可以將一週5—6次的運動改成3次。

  推薦瘦身運動

  健走:消耗的熱量雖然不高,但是因為溫和簡易,所以很容易持續下去,而且不用特殊場地裝置。

  騎腳踏車:是溫和的有氧運動,而且能夠有效的燃燒脂肪,並運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。

  有氧舞蹈:想減肥的人建議選擇低衝擊的,因為高衝擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

  爬山、健走、打球:這型別的運動量大,而且不容易每天進行,但如果一週只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他型別的運動比較好。

  游泳:可以消耗很多熱量,但是也會使胃排空的速度增加,所以游泳完後不要大吃大喝。

  太極拳、瑜珈、普拉提:非常溫和,漸進式調節體重,緊實曲線。

  5種方法10分鐘快速減肥

  1.舒展兩腳平分站立,雙手向上伸,然後慢慢彎腰,直至掌心平放到地面。

  2.弓箭步雙手保持在地上,一條腿向後伸,成弓箭步;隨後手扶臀部,使軀幹挺直,做5次壓下、起來的弓步動作***不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作***。

  3.俯臥撐弓箭步之後,前腿向後伸出,改俯臥撐姿勢,做5個俯臥撐。

  4.臀、肩姿勢做完俯臥撐以後,臀部放鬆,直至腹部幾乎接觸地面,向前挺胸,雙手撐地,兩臂伸直,保持一分鐘。

  5.腿提起、放下現在把臀部朝向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然後再放下。***你會感到小腿肌肉在顫動*** 將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,並立即恢復到第一節初始姿態,開始重做本套動作。

猜你喜歡