背闊肌鍛鍊方法大全

　　背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，是由胸背神經支配的。血液供應也主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支。今天，小編為你帶來了背闊肌鍛鍊方法。

　　背闊肌鍛鍊方法有什麼

　　1、寬握引體向上

　　這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者儘可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉後屈。向上引體並吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體儘量後仰、兩肘外展、肩部放鬆，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放鬆狀態，最後再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　2、寬距後仰拉背

　　這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友的，可以是先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大難度也越大。

　　3、寬距槓鈴划船

　　這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然後再慢慢還原到起始位置。

　　開始時刻單腿屈膝，跪於長凳之上如何同側的手支撐著身體。上體前傾並固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船

　　掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作如何儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後最後提拉的手臂於身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。

　　5、T槓下拉背

　　這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停然後再慢慢還原。

　　坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣然後從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘然後呼氣，沿原路緩慢還原。

　　6、直立繩索拉背

　　這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連線底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連線在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連線在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

　　7、坐姿划船

　　這個動作同直立繩索拉背一樣採用坐姿。

　　動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉槓鈴時吸氣、放下時呼氣。

　　背部肌肉的組成

　　1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉使軀幹後部靠近雙腿後部。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作如划船，還是垂直拉類動作如引體向上。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回使肩胛骨向後拉。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是和菱形肌一起使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓向下拉動肩胛骨。

　　如何練就寬廣的後背

　　1、單臂啞鈴划船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動作

　　雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　3、坐姿划船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

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