晚餐怎麼吃才健康

  隨著生活節奏加快,對於上班族來說,晚餐幾乎成了一天的正餐。那麼你知道晚餐吃什麼好嗎?怎麼吃菜最健康嗎?下面小編整理了相關的資料,一起了解吧!

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  1.最佳的晚餐時間

  晚餐最佳時間是18點左右,晚餐後四小時內別睡覺。

  晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定,以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右,儘量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西,飲水除外。並且,晚餐後四個小時內不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。

  2.含碳水化合物豐富的食物

  最新研究發現,米飯是宵夜的最佳選擇,因為它具有很好的“催眠”作用。美國一項研究顯示,米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質:色氨酸和血清素,因此讓人們更容易入睡。除了米飯外,麵包也是不錯的選擇。

  3.富含色氨酸的食物

  富含色氨酸的食物,其中包括五穀雜糧***小米、大豆***、香蕉、海藻等。小米是最佳的催眠器,因為在所有穀物中,小米含色氨酸最為豐富,小米中還含有大量澱粉,吃後容易讓人產生溫飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。

  4.含B族維生素豐富的食物

  比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物,可維持神經功能的穩定,有助於消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物,能在腦中幫助血清素的合成,有助於安眠。

  晚餐的飲食原則

  第一個字是早。吃晚餐要距離睡覺時間3到4個小時,這樣才能夠不影響睡眠。

  第二個字是少。晚餐在一天的熱量裡面,如果按10分制的話,早餐是4,午餐是4,晚餐是2。這樣才能對身體有益。

  第三個字是淡。一個是低油,一個是低鹽。中國營養學會推薦,人每天的吃油量為25克到30克。如果超過的話,就有可能造成血脂高。但從全國來看,我們每人每天吃油量高達40克,北京地區是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。

  晚餐怎麼吃最傷身?

  1.晚餐吃得太辣

  晚餐愛吃辣的人越來越多,火鍋、麻辣香鍋、川菜、湘菜等“重口味”餐廳一到晚上往往爆滿。

  晚上吃的過鹹過辣,如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物,易讓腸胃產生灼燒感,導致胃食管反流或便祕、大便乾燥、消化不良等問題,從而干擾睡眠。

  2.晚餐不吃主食

  曾經,米飯、麵條、饅頭都是人們餐桌上常見的主食,可現在有些人卻為了減肥,晚上只拿水果充飢。

  研究顯示,主食吃得少,壞膽固醇會增加,患心臟病的風險就更大。而中國傳統醫學更強調“五穀為養”,主食攝入不足,容易導致氣血虧虛、腎氣不足。

  應保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%-60%。晚餐只吃水果,極易造成營養不良和營養不均。

  3.晚餐離不開肉

  在多數人的晚餐中,肉是絕對的主角。不論在外應酬,還是在家吃飯,桌上經常有紅燒肉、燉豬蹄、炸雞排……

  晚上過量攝入紅肉和加工肉製品,如熱狗、漢堡、香腸等,會增加患腸癌的風險。紅肉油炸或燒烤後,會產生異環胺類化合物,也可能導致腸癌,並且紅肉纖維含量低,易引起便祕,從而影響膽酸的中和,刺激大腸上皮細胞。

  4.晚餐總吃剩飯

  不少老人怕浪費,晚上總吃剩飯剩菜。統計發現,很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的發病,都與不健康的飲食習慣有關,比如暴飲暴食、食用變質食物等。

  特別是蛋白含量高的剩魚、剩肉變質後,也可能導致細菌感染,進一步誘發胰腺病變。

  5.晚餐吃產氣食物

  晚上吃一些在消化過程中會產生較多氣體的食物,如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果和新增木糖醇***甜味劑***的飲料及甜點等,會讓人產生腹脹感,妨礙正常睡眠。

  6.晚餐愛喝煲湯

  立冬之後,很多人的晚餐桌上更離不了一碗熱騰騰的肉類煲湯。

  但排骨湯、豬蹄湯等脂肪含量很高,尤其是對心血管有害的飽和脂肪含量很高,不宜常喝;高血壓患者不適合喝太鹹的湯;痛風患者不應多喝海鮮湯等,因為其中的嘌呤含量較高。胃腸不好、食慾不振的人通常脂肪消化能力也比較弱,如果要喝煲湯,應該撇掉大部分浮油。

  因此,肉類煲湯不適合晚上食用,選在中午吃比較好。