孕婦練習的瑜伽動作有哪些

　　孕婦瑜伽對於準媽媽們的生產也是很有好處的。你們知道孕婦可以練習哪些瑜伽動作嗎?下面由小編為大家講解下孕婦練習的相關瑜伽招式吧。

　　孕婦練習的瑜伽動作

　　1. “蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿開啟與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外***這樣才好蹲***，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2.多練習收陰，想象有點忍尿的感覺***但可別真的憋尿喔～***，這可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。

　　5. 呼吸法以擴充套件胸腔的練習為佳。風箱式呼吸***快速且急促的吐氣***不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

　　6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

　　產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　練習孕婦瑜伽時的注意

　　一、過度向前屈

　　孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習雙腿前屈的時候，適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

　　二、過度扭轉

　　過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈，所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態，勿觸及膝蓋。

　　三、平躺

　　當你到達中期妊娠的時候，儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動，也可能會加重後腰和心臟的疼痛，並導致血壓的上升。

　　使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式，適度伸展肌肉。

　　四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

　　當你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導致醫學上所說的脫臼。

　　避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

　　五、過度向後彎

　　如果你已經練習瑜伽幾年了，現在有了身孕，練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久，或者你的後背不是特別的靈活柔軟，過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

　　所以練習一些簡單一點的後彎動作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。

　　六、倒立

　　正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣，任何有危險的瑜伽動作在懷孕期間都應該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導致你容易失去平衡。

　　為了維持平衡，你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作，這樣做將十分危險。另外，一旦到了晚期妊娠，你肚子裡的孩子處於頭朝下的姿勢，你要避免一切運動了。其中包括像倒立這樣的，這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。

　　練習瑜伽的好處

　　1.促進血液迴圈

　　氧氣是人體細胞的生命之源，它可以治療傷口，消滅細菌，同時亦可確保肌肉組織的強度與活力。

　　血液則負責將氧氣帶向身體每個部分，各種體育運動例如瑜伽可以提高心跳速度，從而加快帶氧血液的迴圈。

　　除此之外，瑜伽亦有助血液流向身體裡經常被忽略的部位，例如關節、結連組織及體內器官等。

　　而某些瑜伽姿勢例如延展、扭轉、後抑和收緊肌肉等，亦有傳送訊號功能，讓身體傳送血液至這些特定部分。

　　2.排毒

　　我們四周充斥著不同毒素，無論是空氣、食物及水中都蘊藏著大量毒素。

　　幸好人類的身體懂得透過面板、呼吸、血液和排洩器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什麼關係呢?

　　當您練習大部分瑜伽課堂時，通常都會汗流浹背，此時體內毒素可藉著面板排出體外。

　　課堂當中，您亦可練習深呼吸的技巧，此時心跳速度亦會加快，這將有助促進血液迴圈。

　　此外，您更可透過扭轉和彎曲等姿勢，按摩及刺激部分具排毒功能的器官，因此，定期練習瑜伽，有助排出體內毒素。

　　3.提升力量及柔韌度

　　大部分人士認為，使用最新健身器材或聘用私人教練，才能達致理想的健身效果。

　　縱使部分學員確能如願以償，但更多人發現原來瑜伽的功效更為顯著，因為瑜伽是一種既自然又全面的健身方式。

　　每一種瑜伽式子，都擁有千百年歷史，它能強化及延展體內結連組織。

　　無論您的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善您體格和心靈，有助改善身體狀況。

---