提升肱三頭訓練計劃怎麼制定

      想要提升肱三頭就必須給自己制定一份好的計劃,並按著這份計劃一步步的去執行。以下是小編為大家整理的提升肱三頭訓練計劃,希望你們喜歡。

  提升肱三頭訓練計劃

  訓練動作1,窄握槓鈴臥推,4組,6次,組間休息2分鐘

  訓練動作2,臥推凳背靠臂屈伸,3組,每組力竭,分別為普通訓練組/漸降組/休息式暫停組,組間休息2分鐘

  訓練動作3,頸後肱三頭肌臂屈伸,3組,8次,組間休息1-2分鐘

  訓練動作4,鋼線下壓,2組,15-20次,組間休息1-2分鐘。

  提升肱三頭的運動訓練方法

  運動金字塔Sports Pyramid,位於運動金字塔頂端的是每週兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量,這對減肥也是非常有益的,實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成,也可以分散進行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運動時間不能少於一個小時。

  第一層:生活中的運動。次數:每天數次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

  第二層:伸展運動。次數:每週5—7次。時間:6—10個動作,每個持續30秒。強度:伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。

  第三層:有氧運動和休閒運動。次數:每週3—5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能,休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關節負重。

  第四層:肌肉運動。次數:每週2—3次。時間:每10個動作為1組,做1—3組。強度:略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐先做一個俯臥撐,然後收腿、站起來,再重複上述動作,還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

  第五層:靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘,或做上一組伸展運動。

  提升肱三頭的運動誤區

  誤區一

  偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛鍊不足。健身專家指出,懶得運動會傷害身體,而偶爾運動更會傷害身體,無異於暴食暴飲。週末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室裡坐著,基本沒有運動,身體實際上已經適應了這種狀態。週末突然拿出許多時間集中鍛鍊,反而打破了已經形成的生理和機體平衡,其後果比不運動更差。因此,科學有效的做法是每週鍛鍊3至5次。週末健身族由於時間限制,平時雖然不能像週末一樣有充裕的時間,但完全可以選擇適宜的專案,茶餘飯後進行適度鍛鍊,這樣,鍛鍊才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

  誤區二

  拼命運動。到了春夏季,一些人則會加大運動強度。專家認為,適當運動可以幫助減肥、鍛鍊身體,但過量運動則害處多多。特別是在夏季,由於運動排汗量大,如果過度運動,不僅體內的水分流失快,鉀等重要元素也會迅速流失,鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外,一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題,不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛鍊,以免健身不成反而危害健康,甚至造成無法挽回的後果。

  誤區三

  盲目運動。對自己所適合的運動不了解,盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市裡的時尚,但專家指出,並不是所有的人都適合練習,這種運動對*的柔韌度要求比較高,如果柔韌度不行,則極易產生拉傷。

  誤區四

  霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統的防禦功能和肺功能下降,平時有鍛鍊習慣的應停止戶外跑步和散步,最好不要進行心肺功能鍛鍊,如高強度的跑步等。因為劇烈運動時,呼吸節奏加快,加深,身體內吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

  一些有害物質與水汽結合,會變得毒性更大,如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物,氯氣水解為氯化氫或次氯酸,氟化物水解為氟化氫。因此,霧霾天空氣的汙染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛鍊也容易誘發心腦血管疾病。