打網球前如何熱身_做什麼熱身動作

  網球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以受傷的可能性就更大,熱身可以預防受傷。那麼打球前應該如何熱身呢?跟著小編一起來看看吧。

  打網球前熱身動作

  1、在打網球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

  2、各種形式的肩部繞環是很有益處的,可以儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。

  3、加強手臂的肌肉鍛鍊,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時藉助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。

  4、頸部做2-4個4拍的旋轉順時針,逆時針。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。

  5、腕部做扳直指尖和轉腕。

  ①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一隻首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。

  ②轉腕:手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。

  6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。

  ①轉肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。

  ②壓肩:一隻手橫在胸前,另一隻手從前方向後用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。

  7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。

  ①彎腰:雙腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。

  ②轉腰:腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。

  ③腰部拉伸:手指在頭頂交×掌心向上,儘量向上伸出,然後漸漸朝左右伸出,做2-4次。

  8、腿部做左右弓步和僕步的壓腿和放鬆。

  ①弓步:非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。

  ②僕步:非支撐腿腳尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。

  9、雙臂前後環繞轉動:雙臂伸直,向前、向後交×轉動8-15次,這是方鬆肩關節的重要活動。

  10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然後向上跳躍,這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。

  打網球避免受傷的方法

  1、首先要從自己擊球的姿勢考慮,錯誤的擊球的動作肯定會對身體有傷害的。打網球的正確姿勢是彎腿不彎腰,這與其他球類專案如乒乓球、羽毛球不同。

  首先是揮擊時要轉體,腳步必須靈活,等球時要踮腳,這樣方便移動。發球時手臂要伸直,小腿要前蹬,腰部要彎曲,像是彈弓形狀,上半身特別是肩部要轉動。截擊時要迎前,引拍幅度要小。

  打網球用力的部位一般都是小臂、大腿、手腕、腰部。隨揮動作很重要,因為它可以把集中在手臂和手腕的力量平順的洩掉,從而不會傷害到手腕。

  2、每次打球都要適度,千萬不要在自己體力不能達到的情況下進行,否則更容易受傷。不要一味的追求以最大的擊球力量來回每一次球,要一切從自己的真實實力來考慮,不要盲目的追求。

  3、打網球前要做充分的熱身運動,一定要充分,多活動下手腕腳腕,側壓和正壓腿,扭脖子和扭腰。

  4、打網球時最好帶護腕,這隻適用於外傷了,對內傷的作用不是很大。

  5、運動後可以敷冰袋來減少疼痛。用冰袋冷敷可使區域性損傷的小血管收縮,減輕炎症反應,減少組織液滲出,從而減輕早期腫脹。時間大約為20分鐘左右。

  6、每次打完球最好進行適度的保護措施,當自己的手腕或者手有疼痛感時,一定要去醫院檢查,千萬不要忽視手腕的傷勢。

  7、打球手掌、腳掌容易起水泡,應在把柄上纏一層柔軟防滑的吸汗帶,並且不用拍柄過細的球拍打球。對水泡的處理以保守、避汙染為原則,最好不要貿然忍痛撕掉表皮。

  8、扭傷多發於急停或突變方向轉身跑的時候,初學者在做類似動作時不要過於急於求成。

  打網球受傷的處理技巧

  1、手臂肌肉拉傷

  手臂肌肉拉傷的早期用冷敷、加壓包紮,還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼病,48小時後開始按摩,手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者,應在區域性加壓包紮,固定患肢,立即送醫院就診,必要時還要接受手術治療。

  2、腳跟、腰部扭傷

  用冷水淋洗傷部或用冷毛巾冷敷,使血管收縮,減輕出血程度和疼痛。切勿亂揉動,防止加大出血量。一般不應立即搬動,如果疼痛劇烈,應用擔架抬送醫院診治。

  3、小腿抽筋

  出現抽筋時,只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用力過猛,宜均勻用力、緩急適中,以免造成肌肉拉傷。此外還可配合區域性按摩如按壓、揉捏等,處理時要注意保暖。

  4、骨折

  動作要輕巧,不可亂伸亂扭,先冷敷,後紮上繃帶,保持關節固定不動後,立即送醫院矯正治療。

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