健美運動員吃什麼補劑最佳
我們都知道健美運動員脂肪少，肌肉多。很多時候他們靠一些補劑達到這一效果。那麼健美運動員一般吃什麼補劑呢?跟著小編一起來看看吧。
健美運動員最佳補劑
1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質補充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食,三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。後者為訓練後必需,因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快,因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。
2、肌酸
肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,並使11-B型肌纖維保持水份,達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果,運動後女性應補充 5克,男性補充7-10克。
3、谷氨醯胺
人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓練後應補充7-15克。
4、支鏈氨基酸BCAA
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝肌肉生長1釋放胰島素 2刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,減少脂肪,併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4-6克。
5、魚油
防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2一種加快蛋白質分解的分解代謝激素。魚油產生的E1可抑制E2,並刺激生長激素產生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量:每日4-6粒每粒一克。
6、精氨酸
與谷氨醯胺一樣,人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中,故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克,可提高體內生長激素的水平。
7、維生素C
它是強有力的抗氧化劑,可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量:每日2000毫克。訓練回立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質甾醇。
8、維生素E
另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量:每日200-400國際單位。
9、鋅
多數運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量:男性每日20毫克。
10、鎂
合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。建議用量:每日400-600毫克。
健美運動員補劑常見問題
1、關於蛋白粉
蛋白粉,這應該是最基礎的運動補劑,沒有之一,80%健友的第一款補劑就是蛋白粉。
蛋白粉只是一種蛋白質來源,沒有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是從牛奶中提取,甚至可以說乳清蛋白就是“高階牛奶”。
蛋白粉不是激素,對身體不會產生副作用。
蛋白粉分為許多種,但主要成分還是蛋白質,好一點的補劑蛋白質含量稍微高一點,並且可能添加了肌酸、谷氨醯胺等其它補劑。
吃蛋白粉,主要因為它能比較方便的提供蛋白質,在日常的訓練中身體需要補充足夠的蛋白質,特別是訓練強度過大或者平時蛋白質攝入不足的情況下,蛋白粉會起到很大作用。
不是蛋白粉讓你增肌,而是訓練後身體需要蛋白質,它只是恰好能提供蛋白質。
如果你在考慮要不要買蛋白粉的時候先考慮訓練強度是否足夠,日常飲食蛋白質是否夠量。
2、關於增肌粉
說完蛋白粉再說增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉裡添加了碳水化合物,千萬不要被“增肌粉”這個名字所迷惑,它同樣沒有增肌作用,把增肌粉想簡單點就是“高階牛奶”+“一塊麵包”。
健身過程中,營養的確很重要,但是一定要把基礎飲食做好,日常多吃些米飯、土豆、紅薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋等食物。
如果你體型偏瘦+運動強度過大可以考慮使用增肌粉,對於一般的健友我都比較推薦使用蛋白粉,碳水化合物從食物中很好獲取,麵包、米飯、土豆、麵條、土豆等這些食物多吃點就可以了,而大部分健友都是蛋白質攝入不足。
3、關於肌酸
肌酸在肌肉君眼裡應該算最好的運動補劑,與蛋白粉和增肌粉不同,它並不是簡單的提供基礎的營養物質。肌酸可以由身體合成,也能從食物中獲取,例如魚肉、牛肉、瘦肉裡都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接為身體供能,提高一定的肌肉力量和耐力。
關於肌酸的使用你要知道這些:
前一週需服用多一些,大約10~20克;一週之後再恢復正常的量,大約5克。
用完一瓶需要停至少1~2個月,並不是因為肌酸有害,而是長期服用肌酸可能影響自身肌酸合成能力,週期性使用,或運動強度過大訓練期可使用。
可以和葡萄糖一起使用,能促進肌酸吸收。
服用肌酸時期需要多喝水,會引起體重短期的增加。
不要過量服用,一方面會導致浪費,一方面會加大身體代謝負擔,導致身體水腫甚至出現抽筋。
至於需不需要肌酸要看自己的訓練強度,如果訓練強度不夠還是不推薦購買,如果覺得自己已經掌握了基本的訓練原理,並且已經走上正軌,此時身體需要更好的狀態去應付訓練,則推薦購買。
4、關於支鏈氨基酸
支鏈氨基酸,這已經不是基礎的運動補劑,相信考慮這種補劑的健友已經有了一定訓練基礎,關於支鏈氨基酸你要了解這些:
支鏈氨基酸是纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸的統稱,它對肌肉的增長有一定作用,因為支鏈能一定程度的刺激胰島素和促生長激素的分泌;另外支鏈有另一個更好的作用,它能防止肌肉流失,特別是減脂過程中身體以異化作用為主,它能起到肌肉“保鏢”的作用,許多健身健美運動員備塞期間都會使用。
如果已經像我所說的有一定的訓練基礎,並在減脂階段,推薦使用支鏈氨基酸。
5、關於谷氨醯胺
谷氨醯胺和支鏈氨基酸是一個級別的運動補劑,中高訓練者考慮的補劑之一,這也是許多健身大神都會使用到的補劑之一。
谷氨醯胺的作用:
谷氨醯胺能促進身體的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身體增肌的一個重要表現。
谷氨醯胺能提高身體免疫力,而訓練強度過大會一定程度降低免疫力。
谷氨醯胺能促進身體恢復,減少肌肉疲勞感,提高整體的訓練強度。
至於需不需要購買,同樣需要看訓練強度,如果覺得訓練強度較大,則推薦使用。
使用運動補劑最終的目的都是為了達到好的訓練效果,但對健身而言真正重要的是每次的訓練以及每天的基礎飲食。
當然,補劑一定是有作用的,不然也不會有它們存在,更不會有這麼多職業運動員使用,至於需不需要也只有自己知道。
有一句話說過無數次了,再囉嗦一次:“補劑永遠只是錦上添花的物品,而不是必需品”。
運動員減壓方法
1、下棋、玩遊戲放鬆心情
運動員在奧運比賽中難免揹負壓力,誰能放下包袱,誰就能更好地發揮水平,因此如何在賽前減壓至關重要。央視主持人介紹,一雪前恥的中國體操隊隊員面對壓力各有妙招,楊威選擇的是游泳,程菲則是看動畫片。隊員們還常一起下棋、玩遊戲放鬆心情,李小鵬和陳一冰就是“實況足球”上的“死對頭”。
2、唱歌
據馬文輝介紹,在備戰奧運之餘,為了加壓,馬文輝會叫上隊醫以及陳燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一種放鬆好方法,為了能讓羞澀的陳燮霞高歌,教練常常要“逼”著她開口。據陳燮霞自己透露,她最愛的歌曲是《千千闕歌》,在主持人的一再鼓動下,她緩緩唱出這首流行的粵語歌曲。
3、“鬥地主”看書敷面膜
最先有媒體報道稱訓練之餘“鬥地主”是“欄壇飛人”最佳減壓方式。後劉翔的父親劉學根在受訪時透露,劉翔現在的最大愛好是讀世界文學鉅作,尤其是法國名著《基督山伯爵》,劉翔已經讀過好幾遍了。其後,劉翔選練之餘喜歡敷面膜減壓,更有成癮趨勢。
4、看書聽廣播打遊戲
姚明承認,比賽會帶來很大壓力,尤其在比賽前,他會以看書、聽收音機及打遊戲機去放鬆心情,但到進場的一刻,他會全神貫注比賽。“當我專注於籃球的時候,根本就沒空去理會壓力。”
5、梳頭緩解緊張情緒
一位俄羅斯的長直髮女將,幾乎是每做完一個連續的動作,就要重新梳理一下頭髮,她和來自德國的選手打得難分難解,僵持不下。後來她一跺腳一把將頭繩拽下,不停地攏來攏去,似乎在緩解有些煩躁和焦急的心情,後來裁判和對手都有些無奈地耐心等待她梳理完畢,比賽才又繼續下去。也許是頭髮梳得順心如意了,俄羅斯選手頻頻發起攻勢,很快就制服了德國選手。
6、瘋狂睡覺
於洋透露了自己如何賽前減壓的“祕訣”:“我減壓的方式只有一個,就是選擇睡覺,一直睡。
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