男生運動減肥技巧

  男人發起福來和女人一樣恐怖,簡直一發不可收拾。對於減肥,男女都不容易,那麼男人運動減肥有什麼技巧呢?下面小編給大家介紹,快來看看吧!

  

  一、空中蹬車

  仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。

  時間:30秒。

  作用:鍛鍊腿部,使腹部扁平

  二、屈膝下蹲

  雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。

  時間:30秒。

  作用:強健背、臀部入大腿

  三、木偶動作

  直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。

  時間:30秒。

  作用:鍛鍊上臂及腰腹部

  四、體側抬腿

  1、開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直;

  2、抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。

  時間:30秒鐘。

  作用:調節髖關節

  五、側臥壓腿

  1、右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上;

  2、抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

  作用:改善大腿內側輪廓

  六、腰背上拱

  1、仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後;

  2、腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。

  時間:30 秒。

  作用:改善腹部外形,使腰部呈曲線

  七、向後踢腿

  1、雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動;

  2、然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。

  時間:30秒。

  作用:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部

  八、屈身控制

  1、雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15;

  2、進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。

  時間:30秒。

  作用:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性

  男士健身減肥的方法推薦

  減肥方法:運動+合理飲食

  一、運動:有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習,每週至少三次,多練更好。

  1,有氧運動,指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動,最大心率等於220減年齡。

  有氧運動包括:跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動。都只要記住心率在這範圍內就可以。

  有氧運動持續時間至少20分鐘,建議40分鐘至一小時。

  2,輔助力量練習,如:腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度,強度不能太大,次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。

  女士請放心,中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。

  平常儘量多活動,哪怕只是多站一會兒,多走兩步,都對減肥有好處。

  二、飲食:合理飲食,並不是控制飲食。

  主要原則:高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

  主食必須保證正常,因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與,否則脂肪不能分解。蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當,注意高脂肪和油炸類要減少。

  零食最好以水果為主,垃圾食品***指油炸及膨化食品等零食***最好不要吃。

  可以的話,將一日三餐改為四餐或五餐,每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多,導致脂肪堆積。晚餐也是如此。

  對於脂肪含量較高者,可以在飯前吃水果喝水,減低飢餓程度,防止一次攝入過多。