關於男士運動減肥計劃範文

  運動減肥是最科學最綠色的減肥方法,肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的;下面是有運動減肥計劃範文,歡迎參閱。

  運動減肥計劃範文1

  研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動,如慢跑、騎車,每週兩次社交性運動,如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案,這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

  第一天:

  胸部練習,平板臥推練習,4組,12個/組;

  上斜臥推練習,4組,12個/組;

  坐姿夾胸,4組,12個/組;

  有氧30分鐘,比如:跑步機,登山機

  第二天:

  坐姿下拉練習,4組,12個/組;

  坐姿划船,4組,12個/組;

  有氧30分鐘,比如:滑翔機,橢圓機

  第三天:

  遠足、騎車、游泳、打球均可,放鬆一下。

  第四天:

  肩部練習,坐姿槓鈴推舉,4組,12個/組;

  坐姿啞鈴推舉,4組,12個/組;

  啞鈴側平舉,4組,12個/組;

  有氧30分鐘。

  第五天:

  站姿屈臂下壓,4組,12個/組;

  啞鈴屈臂伸,4組,12個/組;

  坐姿彎舉,4組,12個/組;

  啞鈴彎舉,4組,12個/組;

  有氧30分鐘

  第六天:

  深蹲練習,4組,12個/組;

  倒蹬機練習,4組,12個/組;

  有氧30分鐘

  第七天:

  去戶外登山,放鬆一下,以新的姿態迎接上班。

  運動減肥計劃範文2

  下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可***緊湊高效***。

  1、熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車;

  2、力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械***詳見力量訓練***;

  3、有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;

  4、抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作。

  力量訓練: ***收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!***

  控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裡為備選動作。

  1、胸部:坐姿推胸***俯臥撐***

  2、背部:坐姿划船***頸前下拉***

  3、腿部:坐姿蹬腿***坐姿腿屈伸***

  4、肩部:坐姿推舉***啞鈴側平舉***

  5、腰部:坐姿後壓***羅馬椅背伸展***

  6、腹部:坐姿卷腹***健身球仰臥起坐***

  飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。

  每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、

  多吃蔬菜水果***每天5份蔬菜,3份水果***、

  多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。

  運動減肥計劃範文3

  鍛鍊目的:燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

  適用場所:家庭

  鍛鍊時間:週一/週二/週三/週五/週六

  鍛鍊專案

  1、跑步

  慢跑30-45分鐘***中途可以用快走代替慢跑做適當的休息***,大量流汗,心率加快。

  2、慢走

  5-8分鐘,使心率恢復正常

  3、中途休息

  1-2分鐘,補充礦物質和水分

  4、徒手下蹲

  30次每組,建議3組,組間間歇60-90秒;

  5、蛙跳

  15次每組,建議3組,組間間歇60-90秒;

  6、中途休息

  休息2-5分鐘,補充水分;

  7、俯臥撐

  15次每組,建議2-3組,組間間歇60秒;

  8、8分鐘腹肌

  跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。

  9、引體向上

  5次引體向上,建議3組,每組間隔90秒***此項有條件者做,無條件者可跳過***;

  10、拉伸肌肉

  對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

  11、整理運動

  靜止站立2-3分鐘,深呼吸。

  注意事項:

  1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考,在家庭健身使用;

  2、該套計劃針對體重和體脂偏高,需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;

  3、健身完成後,可根據身體情況,適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。

看過男士運動減肥計劃範文的人還: