運動減肥計劃表怎麼做

  想要更有效地運動減肥,一個適合的計劃表必不可少。下面就讓小編來告訴你。

  減肥運動計劃表:

  1.早上運動

  如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。

  因此,早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動後1~1.5小時,再吃早餐。

  如果時間比較緊,可以在運動結束的半小時後,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。

  另外,需要注意的是,現在早上溫度比較低,不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運動損傷,同時也要注意保持一定的強度。

  達到中等強度的運動微喘,但還能比較順利的說話30分鐘以上,才能達到比較好的減肥效果。

  2.中午運動

  中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對於減肥來說是至關重要的。

  如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。

  午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動,運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。

  3.晚上運動

  晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

  如果需要在晚上7~8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐或在運動前2小時吃晚餐,運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等,避免晚上飢餓。

  儘量不在晚上運動後大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。

  運動減肥計劃表前期準備:

  1.上班族經常以忙碌為由,無法貫徹運動習慣。你可以在工作環境放一些輕便衣物和一雙運動用的慢跑鞋,儘量在工作之餘勤爬樓梯,讓身體保持活動的狀態。

  2.運動前必須要調正良好的行為模式,例如保持充足的睡眠,才不會在下班或中間休息時提不起勁運動。

  3.現在塑身通常是先強調健康保健,再來才會結合運動。因此,調整飲食內容,儘量不吃高升醣類的零嘴,可有助於控制血液的濃稠度,讓血糖不至於突然飆高,產生昏昏欲睡的情況。最好多吃些低GI的食物,如小黃瓜、芹菜等根莖類和蔬果類,並實踐少量多餐的習慣。

  運動減肥重點計劃:

  1.建議一週運動三至四次,但運動頻率不可斷斷續續,如一週前三天運動、後三天休息,而應該以一、三、五或二、四、六的方式交錯運動時間;

  週末則進行騎腳踏車、爬山、遛狗等戶外活動。如此一來,不僅下回運動時比較不容易痠痛,也比較不容易囤積儲存性脂肪。

  2.律的運動可幫助提領體內脂肪,降低體脂肪的比率。若想增加肌肉量,就要提高運動強度約六至七的程級,例如擴大運動角度、增加運動時間與範圍等,都能增加肌肉,並消耗更多熱量。

  3.一般人塑身最怕想瘦的地方沒鍛鍊到,其它部位卻格外疼痛,這是因為動作沒有做確實的關係。不讓錯誤動作發生的最好方法,除了動作不要求快之外,憋氣的習慣也要避免,學習以規律的呼吸配合動作的節奏!

  4.若行有餘力,推薦上健身房做更進一步的訓練。因為身體的活動量是累計的,而負重的訓練更可幫助身體更加挺拔緊實。一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓課程;而女生則可加強腰腹肌肉、以及臀腿的線條,並接續彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。

  5.很多人減重時常常不吃晚餐,但肚子一旦在半夜產生飢餓感,血糖值與情緒都會變得不穩定。建議可以先讓自己吃些富含蛋白質的東西,如一根香蕉,接著進行緩和的運動,最後再吃半個手掌大小的蔬菜水果。這個方法不僅能在晚餐照常進食,又能在睡前讓胃維持淨空的健康狀態。

  4.平時白天要多喝水,每日喝水次數的塬則為“嘴巴不感到口渴”。建議不要牛飲,每喝一口水就做漱口的動作再吞嚥,才不會造成胃的負擔。而且多喝水也能時常走動去上廁所喔!

  5.改正身體姿勢,有助於增加活動量喔!平常坐著的時候,儘量坐在椅子四分之叄的位置,讓腹部坐直自動使力,有收緊腰腹和臀部的效果。

  6.正確的走路方式也可增加熱量的消耗。你可以試著抬起下巴,並將肩膀繞一圈後往後放;接著上半身拉直,自然地邁步走路。記得手要隨著步伐擺動喔!很多女生就是因為手沒擺動的習慣,導致蝴蝶袖上身哩!

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