家庭運動減肥計劃

　　過年過節的大魚大肉中，你是不是又胖了3斤?對於沒太多時間去健身房又想減肥的上班族來說，這套減肥計劃再適合不過了，既不需要花費太多時間又能夠達到理想的減脂效果還能增強力量，一舉多得。

　　家庭減肥計劃

　　1星期一，減肥目標：上肢和腹部

　　動作：俯臥撐3組，舉腿3組

　　2星期二，休息

　　對於想鍛鍊的童鞋們可以做一些有氧運動，不妨去小區裡跑上一圈，不想出去在家做健身操也不錯。不要太久45分鐘到一小時即可。

　　3星期三，減肥目標：背部和大腿

　　動作：引體向上3組，深蹲3組

　　背部和腿部的肌肉是全身最大的肌群之一，它們消耗的熱量比其他小肌群多得多，所以減脂效果也是最強的。如果家裡沒有引體向上的機械，小區的健身器械也是可以的。

　　4星期四，休息

　　童鞋們依舊可以做有氧運動

　　5星期五，減肥目標：腹部和臀部

　　動作：舉腿3組，臀橋3組

　　又是燃脂的強力肌群，臀橋可以達到挺拔身姿的作用。

　　6星期六，可以做一些有氧運動加速新陳代謝，注意不要過量運動哦。

　　7星期天，每個星期都儘量要保證給自己一天休息，從而讓訓練過的肌肉恢復，可以適當控制飲食但是絕對不能節食否則適得其反。在這一天好好放鬆，可以做做拉伸運動。

　　飲食

　　運動前兩個小時儘量攝入0脂肪或低脂肪低糖的食物，比如脫脂牛奶，全麥麵包，蛋清，水果。

　　運動後可以適量攝入一些脂肪和糖，建議可以喝一杯咖啡，研究表明咖啡可以降低脂肪的吸收和運動的燃脂量增加，也就是說可以讓你少吃點。

　　注意事項

　　此計劃適用於上班族學生黨體重過大以及傷病恢復人群，對於高強度訓練者可以起到熱身作用

　　任何計劃都是因人而異，持之以恆才能獲得收穫

　　既然是減脂計劃每組都儘自己的最大努力去完成，中間間隔5分鐘就可以

　　飲食減肥計劃

　　飲食減肥計劃如下：首先，改善飲食結構，合理搭配葷素，在膳食的選擇上，應該多吃富含維生素、膳食纖維的蔬果和富含高蛋白低脂肪的肉類，少吃油膩難消化的食物。其次，要保證規律飲食，做到一日三餐定時定量。最後，要改掉不良的飲食習慣，比如暴飲暴食、吃夜宵、不吃早飯等，這些不良的飲食習慣都需要改掉。

　　運動減肥計劃

　　運動減肥計劃如下：首先，選擇適合自己的運動，其實很多運動都具有減肥的效果，常見的減肥運動有跑步、打球、游泳、瑜伽、減肥操等，大家可以根據自己的實際情況來選擇。其次，選擇好最佳的運動時間，一般建議早上9點以前和傍晚太陽落山以後，比較適合做運動。最後，把握好每次運動的時間，一般建議持續運動半小時以上，最好是四十分鐘以上，這樣才能有較好的減肥效果。

猜你喜歡