有氧健身應要注意什麼

  有氧健身是目前越來越時興的一種健身方式,但很多人卻不知道,導致健身效果下降。下面就讓小編來告訴你。

  有氧健身應要注意:

  1、熱身時間要足夠,否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應每15~20分鐘作一次伸展。

  2、腹部、下顎收緊,兩手握拳於臉前防禦姿勢保持呼吸,不屏氣。

  3、避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練,應交替進行大運動量和低運動量的練習。

  4、側踢時不向前扭跨,否則會導致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力 .

  5、膝蓋不要僵直,以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶。

  6、擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。

  7、避免在擁擠的房間內進行後踢的動作。

  8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免扭轉動作。

  10個測出身體好壞的動作:

  1.早上7點起床,9點就會覺得無精打采?

  如果答案“是”,說明你可能因為缺乏運動或久坐讓身體過度疲勞。運動是公認的能量助推器,一項涉及6800多人的大型研究發現,長期久坐的人進行有規律的運動後,比不運動的人疲勞感減輕很多。專家建議,應該規律而持續鍛鍊,每週至少5次,每次至少運動30分鐘。打破靜態的生活方式也很簡單,比如,乘坐公共汽車上下班時,可以提前兩站下車步行,或改騎自行車;每工作40分鐘後,運動5~10分鐘。

  2.兩隻手各拎3公斤重的瓶子,手臂會不會感到痠痛?

  兩手各拎8鎊約3公斤重的瓶子,考驗的可不僅僅是肱二頭肌,還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。研究表明,不經常鍛鍊的人在20~25歲達到最大肌肉力量,以後每10年都會以10%左右的速度衰退,60歲以後,衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量,人就容易受傷,以及患上關節炎、骨質疏鬆甚至抑鬱和痴呆。一項研究發現,患有關節炎的老人在進行持續16周的力量訓練後,疼痛感降低了43%.肌肉力量訓練可以藉助啞鈴等重物,以每組20~25次,每週5~7次為宜。

  3.上下跳動10次,心跳是否加速?

  這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標。如果你心跳加速、感到心慌,排除疾病因素,平時可通過多運動來改善,可以選擇間歇訓練,比如將快速跑和慢跑結合起來,能夠有效提高耐力,保護心臟。

  4.剪腳趾甲時,身體彎曲是否有不適感?

  如果伸展時覺得很吃力,就要重視你的關節和骨質情況,當心關節炎、骨質疏鬆等疾病找上門,這也可能是心臟出問題的訊號。一項研究發現,雙腿站立時,無法觸控到腳尖,可能和動脈僵硬度有關,是心臟疾病的前兆。專家認為,每天5分鐘的伸展練習就能改善這種狀況,可從脖子開始,逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,對促進血液迴圈和關節健康很有幫助。

  5.能否後踢到自己的臀部?

  這是另一個能測試身體柔韌性的方法,如果你做起來感到很困難,說明你身體的靈活性和力量都不過關。專家推薦了兩種簡單的鍛鍊方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經常練習後踢腿。

  6.不挪動雙腳,能否轉身向後看?

  這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難,可以經常轉轉腰,能夠增強腰部肌肉、關節的功能,對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風溼性腰痛、坐骨神經痛等也有防治作用。

  7.坐飛機或火車時,能獨立地將裝著物品的箱子放在行李架上?

  這個動作可以檢驗你的腰背和腿部力量,腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身。“倒退走”可增強腰背肌群力量,加強腰椎的穩定性及靈活性,同時提高腰部組織的新陳代謝,緩解腰背疼痛。

  8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力?

  這是一項關於力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力,如果發現自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難,往往肺功能已經比正常人差50%以上了。而且現在樓房裡大都安裝了電梯,讓人們少了很多爬樓鍛鍊的機會。越是爬樓吃力,以後越是應該試著做更多的爬樓練習。平時工作中,可以利用打電話和午休的時間上下樓。上下樓梯時要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要講究循序漸進,不要猛地增加運動量,否則容易損傷關節。

  9.跳10分鐘節奏快的舞蹈是否會氣喘?

  這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛鍊心肺功能和塑造肌肉,堅持每天做10~15分鐘的爆發性運動更有效。實驗表明,這比單純在跑步機上跑1小時效果要好得多。專家表示,做爆發力強的運動,如搏擊操、短距離快跑等,可以使脂肪充分燃燒,塑造肌肉線條,增強肌肉力量,並且能夠提升心肺功能。但北京市老年體協柔力球運動委員會祕書長於新潞提醒,老年人易出現骨質疏鬆、肌肉萎縮、骨質增生、關節疾病等,因此不宜進行高強度和需要爆發力的運動。

  10.連續走30分鐘是否感到疲累?

  走路和身體的很多指標都有關係,每天至少走20分鐘,能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢,並且精力充沛,還能夠降血壓和血糖。多項研究發現,隨著年齡的增加,每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況,尤其堅持鍛鍊的老人,獨立和自理能力提高41%.快走時,應配合正確的擺臂姿勢,即曲臂擺,因為直臂擺容易使胳膊充血,引起不適;快走後,可加入一些力量練習,適當提高運動強度,特別是針對上肢力量的練習,如俯臥撐等;剛堅持快走時,可以隔天走一次,身體逐步適應後就要堅持每天鍛鍊了。
 

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