怎樣運動減肥有效果

  一提到運動減肥,很多人都會“三分鐘熱情”,真正堅持下來的並不多,這往往是因為方法和節奏掌握的不好而造成的,小編今天就給大家介紹一些快速有效果的運動減肥方法,一起看看吧。

  有效果運動減肥之開始運動-前2周體重

  剛開始運動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

  有效果運動減肥之有氧運動才可以有效燃燒脂肪

  只要是全身性,可以持續性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上,都是不錯的有氧運動,所以減肥一定要以有氧運動為主,效果才會好。

  有效果運動減肥之肌力運動可以增加塑身效果

  肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法,又稱為無氧運動或是重量訓練,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主,效果不會太好,因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。

  有效果運動減肥之每週運動5-6天瘦的比較快

  有氧運動可以燃燒脂肪,肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計也是可以的。

  有效果運動減肥之早上是運動減肥的最佳時機

  如果你在睡醒之後運動,會讓新陳代謝提升,並在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。

  有效果運動減肥之讓心跳加快但是不要太勉強自己

  減肥效果如何跟你運動多久有很大的關係,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

  有效果運動減肥之運動時間要適量

  持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量來自脂肪消耗,是運動新手的最佳選擇,進階者不妨運動60-90分,此外脂肪供應的能量更達70-85%,但是如果長期過度運動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。

  有效果運動減肥之減肥成功後維持每週3次的運動

  達成了減重的目標,也不要急著把運動遺忘,可以將一週5—6次的運動改成3次。

  推薦運動

  健走:消耗的熱量雖然不高,但是因為溫和簡易,所以很容易持續下去,而且不用特殊場地裝置。

  騎腳踏車:是溫和的有氧運動,而且能夠有效的燃燒脂肪,並運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。

  有氧舞蹈:想減肥的人建議選擇低衝擊的,因為高衝擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

  爬山、健走、打球:這型別的運動量大,而且不容易每天進行,但如果一週只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他型別的運動比較好。

  游泳:可以消耗很多熱量,但是也會使胃排空的速度增加,所以游泳完後不要大吃大喝。

  太極拳、瑜珈、普拉提:非常溫和,漸進式調節體重,緊實曲線。

  有效果運動減肥之區域性瘦身方法

  有效果運動減肥之腿部

  雙腿併攏站直全身,骨盆立起來,腹部與臀部的肌肉收緊,雙臂屈肘抱於胸前,手腕交叉上下疊放,左右手放於肩上,左腳掌往左指向,右腳往左後方跨出一步,並用前腳掌著地,腳跟離地,上身微微前傾,深深吸氣,仰起胸廓,兩臂離開胸前往上抬起,視線望向斜上方。

  然後雙膝往前彎曲,臀部下沉,處於交叉雙腿半蹲的姿勢,上身往左扭動,屈肘的兩臂放下,往前平舉,同時緩緩呼氣,大腿的肌肉得到充分伸展。左右互換,站直下蹲重複10次。

  有效果運動減肥之臀部

  雙腿併攏站直,然後微微屈膝,臀部往後拉伸,上身往前傾出,但保持小腿垂直地面,上身筆直,收緊腹部與臀部肌肉等姿勢,雙臂屈肘往前方擺動,並微微收攏,手指觸碰兩肩,緩慢吸氣。

  有效果運動減肥之背部

  雙腿併攏站直,左右腳掌開啟,呈90度直角擺放,雙腿的內側互相緊貼,骨盆立起來,收緊腹部與臀部的肌肉,雙臂屈肘舉起,兩手握拳並伸出拇指,一邊深深吸氣,一邊往後仰起肩胛骨,令左右背部的肌肉往中央壓,胸廓開啟。

  然後在背部肌肉收攏的狀態下,左右手腕同時往外扭動,並呼氣,再轉回後吸氣,來回重複10次,當第10次完成後,以手腕內扭動的姿勢,保持30秒,充分刺激背部的肌肉。左右互換同樣做10次。

  然後保持雙腿屈膝,臀部後拉的體質,充分呼氣,同時手肘往後拉伸,肩胛骨往後仰起,開啟胸廓,上身筆直傾出的姿勢不變,重複10個來回。

  有效果運動減肥之手臂

  同樣是雙腿併攏屈膝,臀部往後拉伸,筆直的上身往前傾出,小腿垂直地面的姿勢,手臂屈肘並往後襬動,上臂與下臂成90度角,左右互相平行,雙手握拳,伸出拇指,深深吸氣。

  然後往後擺動下臂,令左右手臂完全伸直,拇指指向地面,手臂與地面平衡,同時緩緩呼氣,在保持這個姿勢下,雙拳往下扭動手腕,令拇指指向上方,再次屈肘,令下臂垂直上臂,來回重複10次,完成第10次後,保持伸直收臂,拇指向上的姿勢30秒。