怎樣跑步最減肥

  科學資料顯示,跑步是最能消耗身體熱量的運動。你只要瞭解幾個小訣竅,就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。最科學的呢?

   找到更合理的步幅

  過去的傳統看法是:人類的步幅是與生俱來的,應該儘量發揮其最大功效

  而新的理念則是:改變步幅,使用更好的步幅

  高水平跑手的跑動比普通人更有效,他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適,而且能降低受傷的風險。過去,人們認為普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而,最新的科研結果顯示,任何人都可以改變步幅,找到更有效的跑動模式。不過,你需要循序漸進,一次修正一個方面,充分練習,一步一步熟悉每一個變化,直至一切成為習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法:

  1、縮短步幅

  根據美國薩克拉門託的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克***Alan Hreljac,Ph.D.***的統計,10個業餘跑步的人中,至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪,而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤,你需要在跑步時保持身體略微前傾,這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

  2、對抗重力

  跑步者應儘量減少雙腳著地的時間,在你跑步期間,一旦邁出的前腳接觸到地面,支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式:落地、踏穩、然後向後蹬出。

  3、減少跳躍

  跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板,因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動,你需要做的是向前。

   做加速跑訓練

  過去的傳統看法是:只有職業選手需要速度

  而新的理念則是:速度能讓每個人受益

  回想一下你過去的跑步鍛鍊,有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛鍊在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維,也能提高血液的最大攜氧量,增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很簡單:跑得越快越猛,耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛鍊,都是鍛鍊人體快肌纖維的運動。

  在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習:首先,進行5到10分鐘慢跑熱身,然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度衝刺一圈,隨後慢跑一圈;接著快速衝刺兩圈,慢跑一圈;接下來快跑三圈,慢跑一圈;依次類推,衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。

   下坡跑比上坡跑更有用

  過去的傳統看法是:快速跑上山,然後慢速跑下來

  而新的理念則是:快速跑下山,然後慢慢跑上去

  下坡跑是長跑運動員的必練專案,跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力,讓腿腳能夠適應更大的衝擊。當然,前提是衝擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度,因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。

  一週之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛鍊,最好在完成了其他輕鬆的跑步鍛鍊後進行。只需要找個短的斜坡,進行四到六次下坡跑鍛鍊,每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑後,用慢跑上坡的方法放鬆肌肉。

   鍛鍊爆發力

  過去的傳統看法是:有力氣就能跑得更快

  而新的理念則是:有爆發力才能跑得更快

  現在的人都明白,綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量,從而為跑步肌和關節創造休息的空間,進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛鍊,這可以提高效率和爆發力。

  1、分腿蹲跳

  左腳在前,以前腳弓步,後腳箭步的姿勢微蹲,後腳膝蓋距離地面大約3釐米左右,用雙腳與雙手之力盡力向上***留意不是向前***跳起。落下時,雙腳交換位置,也即右腳比左腳靠前一步,再以同一原理向上躍起。做16到24組,也即左右腳在前各8到12次。

  2、單腳跳箱

  在高出地面約25到45釐米高的臺階前,左腳獨立,跳上臺階用左腳落地,然後馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次,然後換右腳練習。

   勞逸結合

  過去的傳統看法是:每次跑步都要有效果

  而新的理念則是:勞逸結合才有效

  如果採取十分制衡量,大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶,他們的練習不是程度超過8的劇烈運動,就是低於3的輕量練習。原因?健身鍛鍊最大的收效都來自最艱苦的鍛鍊,但你不能每次都衝擊極限。採取“勞逸結合”的原理,你可以從等量的練習中得到最大的效果。某些日子,你可以刻苦鍛鍊,然後有幾天放鬆,允許身體恢復。這可以讓你避免運動過量,而且你也不會因為日復一日相同的鍛鍊而膩煩。

  例如,如果你通常一週進行4天程度為5的鍛鍊,可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等,另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣,你一週的訓練強度總和都是20左右。堅持勞逸結合鍛鍊兩個月,再測測你的速度,肯定比過去有所提高。