我們如何健康飲食

  要擁有健康,可以通過健康的飲食方法。以下是由小編整理關於健康飲食的內容,希望大家喜歡!

  

  一、食物多樣,穀類為主,粗細搭配

  人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需求,達到合理營養、促進健康的目的。

  穀類食物是中國傳統膳食的主體,是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持我國膳食的良好傳統,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

  二、多吃蔬菜水果和薯類

  新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,並注意增加薯類的攝入。

  三、每天吃奶類、大豆或其製品

  奶類營養成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

  大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

  四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

  魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。

  目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

  五、減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

  脂肪是人體能量的重要來源之一,並可提供必需脂肪酸,有利於脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

  食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此,建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩,不要太鹹,不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

  六、食不過量,天天運動,保持健康體重

  進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,食物提供人體能量,運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足,多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由於能量不足引起體重過低或消瘦。

  正常生理狀態下,食慾可以有效控制進食量,不過有些人食慾調節不敏感,滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,應改變久坐少動的不良生活方式,養成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。

  七、三餐分配要合理,零食要適當

  合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占30%~40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

  一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經常在外就餐,儘可能與家人共同進餐,並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

  八、每天足量飲水,合理選擇飲料

  水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質,在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

  水的排出主要通過腎臟,以尿液的形式排出,其次是經肺撥出、經面板和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等,處於動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習慣,應當改正。

  九、飲酒應限量

  在節假日、喜慶和交際的場合,人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營養素。

  無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的,應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒,並控制在適當的限量以下,建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

  十、吃新鮮衛生的食物

  食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

  正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到汙染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長儲存時間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨,避免食物烹調時的交叉汙染。食物醃製要注意加足食鹽,避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素,為了避免誤食中毒,一方面需要學會鑑別這些食物,另一方面應瞭解對不同食物去除毒素的具體方法。

  健康飲食小常識

  1、雞屁股含有致癌物,不吃較好。

  2、人們常認為飯後吃水果好,其實這是一個錯誤的觀念,在飯前吃水果是好的。

  3、早上吃水果是金,中午吃水果是銀,晚上吃水果是銅。

  4、喝豆漿時不要加雞蛋及糖,也不要喝太多。

  7、空腹時不要吃蕃茄,最好飯後吃。

  5、每天早晨醒後。先喝一杯白開水,這樣可預防膽結石。

  6、睡前三小時不要吃東西。會胖。

  7、少喝奶茶。因為高熱量、高油、沒有營養價值可言。長期飲用,易罹患高血壓、糖尿病等疾病。

  8、剛出爐的麵包不宜馬上食用!

  9、遠離充電座。人體應遠離30公分上。切忌放在床邊。

  10、天天喝水八大杯。

  11、一天不要喝兩杯上的咖啡。喝太多易導致失眠、胃痛。

  12、多油脂的食物少吃。因為得花57小時去消化,並使腦中血液集中到腸胃,易昏昏欲睡。

  13、下午五點後,大餐少吃。因為五點後身體不需那麼多能量。

  14、每天十杯水,膀胱癌不會來。

  15、白天多喝水,晚上少喝水。

  16、種吃了會快樂的食物:深海魚,香蕉,葡萄柚,全麥麵包,菠菜,大蒜,番瓜,低脂牛奶,雞肉,櫻桃。

  17、空腹不要喝牛奶。

  18、常吃宵夜對胃產生不好的影響,因為胃一整天都得不到休息。

  19、一個星期只能吃四顆蛋。吃太多,對身體不好。

  十大最健康的飲食習慣

  1、用涼開水泡紅茶

  美國農業部研究發現,與青菜或胡蘿蔔相比,紅茶中含有更多的抗氧化物質,可以有效幫你抵抗皺紋和癌症的侵擾。日本最新研究顯示,每天喝兩杯以上紅茶的人,遭遇流感病毒侵襲的機率要比不喝的人少30%。用熱水泡茶會比冷水泡茶釋放出更多的咖啡因與單寧,導致週期性頭痛、失眠等症狀,而用涼開水泡茶可使其中的有益物質在不被破壞的情況下,慢慢溶出。

  2、睡前吃些高纖維食物

  專家介紹,睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食,比如穀類食物,有助於睡眠。大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量***25—35克***的一半,所以,建議抓住睡前的最後時刻補充一下。

  3、有些素菜要“葷”著吃

  油吃多了不好,但一點不吃更不好。專家表示,南瓜、胡蘿蔔中含有大量β—胡蘿蔔素,因此不能吃得太清淡,用油炒一下更有利營養素吸收。如果南瓜用來煮粥,那麼保證其他菜裡有油,讓它們到腸胃裡會合。

  4、冷盤的汁用來蘸著吃

  很多人去飯店都喜歡點盤大拌菜或蔬果沙拉,覺得這樣能補充維生素。其實,這些菜中的醬汁反而會給原本健康的菜帶來不少熱量。最好把調好的醬汁放在一個小碗裡,用切好的菜蘸著吃,這樣,你需要的醬汁只是原來的1/6。

  5、冷水洗肉,熱水洗菜

  許多人洗肉前,喜歡拿熱水泡上一會兒。殊不知,用溫水或熱水洗肉,不但容易變質、腐敗,做出來的肉口感也會受影響。最重要的是,會加速肉中蛋白質、氨基酸和B族維生素的流失。與之相反,洗各類果蔬時用溫水更好。專家指出,溫水比涼水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。

  6、每餐之前喝兩杯水

  控制體重,對大多數人來說是一場“持久戰”。不久前,研究人員發現,飯前喝兩小杯水能減少飢餓感和食物攝入量,比節食減肥的效果更明顯。美國弗吉尼亞理工大學的布倫達。戴維說:“喝水是控制體重的一種最簡單、廉價的方法。”餐前飲水的人一天能少攝入近300卡熱量。美國格拉斯哥大學肥胖專家邁克·裡恩教授也指出,除喝水外,餐前吃水果、蔬菜和麥片粥,同樣含熱量少,還有助於增進飽腹感。

  7、複合維生素飯後吃

  專家表示,生活中吃得精細,會損失大量B族維生素;蔬菜過度浸泡,會泡掉大量水溶性維生素;食品放置時間過長,或油煎、烘烤等烹飪方式都可能減少維生素含量。這時,補充複合維生素就像上了一道“保險”,而且最好飯後吃。葉酸、維生素B、C等水溶性維生素如果飯前空腹吃,很快通過胃進入小腸被吸收,還沒完全被人體利用就通過尿液排出體外。維生素A、D、E、K等脂溶性維生素必須溶於脂肪類食物中才能被吸收,如空腹服用,大部分都不能被吸收。

  8、生吃洋蔥防心臟病

  很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來,這就大錯特錯了。美國哈佛醫學院心臟科教授克多·格爾威治博士指出,洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮,每天生吃半個,或喝等量的洋蔥汁,可增加心臟病人約30%的“好膽固醇”。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食物時,裡面的洋蔥就像你的“救命草”。專家指出,洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人確實有好處,而且生吃、涼拌效果最佳。

  9、深色水果抗衰老

  買水果時拿不定主意,就選深色的那種。相比淺色水果,深色水果裡含有更多的抗氧化劑、維生素、硒、鐵、鈣、鋅等物質,具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。

  10、晚餐早比晚點好

  專家表示,人體排鈣高峰期是餐後4—5小時,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,而且容易引起尿路結石。老年人晚餐的最佳時間最好在下午六七點,而且應不吃或少吃夜宵。