一個月的減肥計劃

  減肥一定離不開運動,但不是指高強度的艱苦運動,只要安排得當,也能簡單輕鬆瘦身。下面是小編收集整理關於一個月減肥計劃的資料,希望大家喜歡。

  一個月減肥計劃篇一

  原則:

  每天不少於1200大卡

  無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

  學會控制總體的熱量

  每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物***如奶油等食物***。當然,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。

  一個月減肥計劃表

  第一週

  減肥剛開始時,首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,儘量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

  早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

  第二週

  經過第一週的排毒清腸,你會發現自己身體輕鬆了許多,排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制飢餓感將成為成敗關鍵。

  早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

  第三週

  通過半個月的計劃,如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩週的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕鬆的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。

  第四周

  終於到了最後一週的魔鬼減肥計劃,這一週可以逐漸開始恢復飲食,因此從最後一週的第一天到第七天,飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸新增葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  我們的身體在經過快速減肥後,體內的營養物質會出現跟不上的情況,所以逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可,千萬不要一口氣恢復飲食,如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第一週的飲食重複一週,相信鞏固效果會更好。

  一個月減肥計劃篇二

  1、上下班多走一個站***6公里的時速大概步行15分鐘***

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