深蹲訓練要注意些什麼事情

  很多健身愛好者都知道深蹲這個動作,深蹲是運動動作中比較常見的一種,做深蹲的好處有很多,但是也要有要注意的事情。下面是小編分享的深蹲訓練的注意事項,一起來看看吧。

  深蹲訓練的注意事項

  1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。

  2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

  3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

  4、起立時兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。

  5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。

  6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。

  7、蹲起可以加快血液迴圈,快速站立時會出現頭暈現象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

  10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。

  11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

  深蹲訓練的技巧

  加寬站距

  較寬的站距能在深蹲時產生更大的槓桿作用。窄站距深蹲時,膝、髖關節重心間的距離較長,動作幅度更大,因此較難完成;寬站距深蹲時,膝、髖關節重心間的距離縮短,壓力主要落在臀部和股二頭肌上,這些部位是大重量深蹲的關鍵。

  儘量讓足尖朝前或稍微外展,這樣會使臀部肌肉更緊張,在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射,這對於提高槓鈴上升速度來說至關重要。

  繃緊下背部

  你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中,下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點,槓鈴重心就會前移,深蹲多半就會失敗。深蹲時,槓鈴重心必須靠近髖關節,遠離腳尖。

  你還應該讓肩胛骨保持緊張,雙肘儘量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張,並使槓鈴處於正確的位置。兩點之間直線最短,因此深蹲時槓鈴也應該儘量直上直下。如果肘尖後移,槓鈴重心就會相應前移,像一座山一樣壓在你的肩膀上,讓你無法站起來。

  雙腳“踩入地板”

  深蹲時應想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時,你必須將雙膝外展,雙腳向鞋子的外側用力,這樣能使臀部保持緊張。這也是為什麼大多數網球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。

  頭頸倚向槓鈴杆

  這並不是讓你抬頭向天上看,而是必須目視前方,同時頭頸向後。身體也應該配合頭頸部移動,這樣頭頸就可以緊緊地倚向槓鈴杆。

  下蹲時最後移動的應該是哪個部位?是頭部。站起時最先移動的部位呢?也是頭部。站起時,你必須竭力將頭頸和上背部後展,一定要首先移動胸部和頭部。要讓槓鈴升起,就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌,髖部就會先於槓鈴上移,那樣容易使槓鈴重心偏前。

  髖關節要比膝關節先移動

  深蹲時最重要的發力部位應該是臀部和股二頭肌,這些部位才是深蹲起大重量的關鍵。

  使用箱子

  箱式深蹲有很多優點。首先,和不使用箱子時相比,下蹲時能夠進一步後坐,這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次,你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低於大腿水平位置5釐米的高度,只要調整箱子就行了,這樣,你每次都能蹲到預定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮迴圈,是提高爆發力的好方法。

  學會使用腹肌的力量

  深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸,先儘量吸氣,然後收縮腹肌。面朝鏡子,深吸一口氣,觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有,說明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部,為了做到這一點,可以使用舉重腰帶,但腰帶要留出一格,這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。

  腹式呼吸對深蹲幫助很大,特別是對於那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸後,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀幹圍度,為深蹲創造更堅實的支撐架,這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌儘量保持緊張,更好地發揮支撐作用。

  提高動作速度

  在爆發力訓練日,你需要儘量加快動作速度。如果你能深蹲500磅,在爆發力訓練日使用250磅的槓鈴,但訓練時仍要使出500磅的力量,每個動作都要用爆發力完成。

  加強臀部肌肉和股二頭肌

  股四頭肌並不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓練的中心,每週至少“轟炸”2次。大多數人每週進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。

  深蹲的動作要領

  深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,整個蹲起過程要保持重心。

  準備:雙腿分開與肩同寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直。

  下蹲:腿部全和用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰,緩慢屈膝下蹲,直至大腿平行於地面,背部始終保持筆直。

  起身:穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。緩慢起身,背部始終保持筆直,直至恢復到準備動作。