孕婦做瑜伽有哪些經典姿勢

  孕婦練習瑜伽可以起到按摩內部器官的作用,對於孕婦安胎有不錯的效果。那麼孕婦做瑜伽有什麼經典的姿勢呢?接下來小編為你分享一下孕婦做瑜伽的相關經典姿勢,一起來看看吧!

  孕婦做瑜伽的經典姿勢

  1、摩天功

  兩腳並立站好。吸氣,兩手臂舉過頭頂,屈肘,兩前臂頭頂相抱。呼氣,以腰部為支點,向前彎曲上身軀體,讓上體與地面平行。吸氣,慢慢抬起上身軀幹。最後,吸氣,慢慢抬起上身軀幹。呼氣,兩手從旁側分,慢慢放於體側。

  好處:使分娩更順利,還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產後便祕或痔瘡。

  2、蝴蝶式

  坐在水中,兩腳腳底互相合攏,整個練習過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,儘可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

  好處:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。

  3、戰鬥三式

  吸氣,兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度,左腳只須向同一方略略轉動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直於地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,儘量伸展脊柱,呼氣將上身軀幹向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然後呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之後,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線,而右腿應與此線形成直角,保持20秒。

  好處:加強腿部肌力,緩解腿部痙孿,增強自信心。使內心平靜。心臟病,高血壓者禁作。

  4、蹲功

  兩腳分約與肩同寬,腳趾朝外。兩手相交於腹前,手心朝上。吸氣,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約30釐米。吸氣,抬高身體,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約60釐米。吸氣,再次抬高身體,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約90釐米。吸氣,抬高身體,放鬆兩手、兩腿,閉目放鬆全身。如果覺得下蹲3次比較難做,在孕晚期,可以減少下蹲的次數。

  好處:這個姿勢鍛鍊骨盆,強壯兩腿肌肉力量。

  5、魚勢

  蓮花坐姿,將左腳至於右大腿上,右腳至於左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢後仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。降低動作的難度,可以雙腿併攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。

  好處:可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液迴圈,為大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展,有助於進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。

  孕婦做瑜伽的注意事項

  1.鍛鍊次數

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  2.鍛鍊強度

  整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛鍊時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

  然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。

  練習瑜伽的好處

  一、增加活力和自信

  來自於瑜伽對腦部與腺體的作用。

  二、體型與心情的改變

  瑜伽減少面部皺紋,產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功於倒立。我們通常的直立體位,促使地心引力將肌肉下拉。假以時日,面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘,我們得以扭轉地心引力的作用,使其成為我們回春的助力,令面部肌肉不致鬆弛,它使皺紋減少,面板自然拉平。瑜伽倒立體位經常能使灰髮恢復其原來色澤,並延緩灰髮現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加,除去了勁部血管與神經的壓力,使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說,發囊得到更多營養,產生更豐富的健康頭髮。

  三、活力充沛

  瑜伽影響所有長壽的條件:腦部、腺體、脊柱與內部器官。

  四、增加抗體

  瑜伽鍛煉出一副健壯的體格,免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。

  五、改善視力與聽力

  正常的視力與聽力主要是*眼睛與耳朵得到良好的血液迴圈與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過頸部。年歲增長時,頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性,神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應,因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況,進而加強視力與聽力。

  六、心智情緒的改善

  由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果,心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。