孕婦初級瑜伽有哪些練習方法

  瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕婦初級瑜伽有什麼練習的方法?接下來小編為你分享一下孕婦初級瑜伽的練習,一起來看看吧!

  孕婦初級瑜伽的練習方法

  一、跪坐調息

  動作說明

  1***跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。

  2***雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。

  3***感受呼吸,平靜思想。

  運動量:按照自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。

  注意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

  二、雙手張開式

  動作說明

  1***坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘可能接觸會陰部。

  2***屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

  3***呼氣3秒鐘,還原。

  運動量:2-3輪。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。

  注意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

  三、下蹲姿勢

  動作說明

  1***吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟***如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。***緩慢向下蹲。

  2***呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。

  3***吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。

  運動量: 做3輪。

  練習時間:以感覺舒服為限。

  益處:加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。

  注意事項:如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。

  孕婦練習瑜伽的好處

  1、通過瑜伽,孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而心臟、肺部肌肉處於良好狀態,有利於順產和產後的身體恢復。

  2、通過瑜伽的修煉,孕媽媽可以提高血液迴圈,加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量。

  3、瑜伽練習時一種非常緩和的健身運動,孕婦練習瑜伽對緩解孕期的各種不適有好的作用。孕婦練習瑜伽可以讓心情保持愉悅的狀態。

  練習孕婦瑜伽時的注意

  一、過度向前屈

  孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習雙腿前屈的時候,適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

  二、過度扭轉

  過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈,所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態,勿觸及膝蓋。

  三、平躺

  當你到達中期妊娠的時候,儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動,也可能會加重後腰和心臟的疼痛,並導致血壓的上升。

  使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式,適度伸展肌肉。

  四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

  當你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習,可能會拉扯到你腹部的肌肉,導致醫學上所說的脫臼。

  避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

  五、過度向後彎

  如果你已經練習瑜伽幾年了,現在有了身孕,練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久,或者你的後背不是特別的靈活柔軟,過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

  所以練習一些簡單一點的後彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。