女生腹肌最有效的方法

  在越來越多人開始去健身練腹肌了。但是,在沒有專業指導的情況下,你到底有沒有用對方法呢?有今天跟小編一起來看看吧,看看在練腹肌這條路上你到底有沒有走錯。

  介紹

  飲食

  柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。

  頻率

  腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。

  數量

  每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘為宜。

  重量

  腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺

  持續緊張

  練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

  仰臥起坐

  平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

  懸垂並腿

  做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

  坐姿抬腿

  這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

  女生腹肌最有效的動作

  動作一:左右交替體側屈

  動作要領:雙腳略寬於肩站立,雙手抱頭,然後交替左右體側屈。

  動作二:身體下屈

  動作要領:雙腳略寬於肩站立,俯身向下,直至雙手摸到腳尖。

  動作三:仰臥起坐

  動作要領:聖體平躺在地面上,上腿微屈,雙手抱頭,上半身仰起直至接觸膝蓋。

  動作四:俯臥交替提腿

  動作要領:原地保持俯臥撐的姿勢,左右腿交替上提。