原地跑步的正確方法

　　如果原地跑步能減肥，那麼我們就不需要再跑到外面去晒太陽了，直接在臥室裡就可以減肥，下面小編帶大家一起來看下原地跑步的要點。

　　原地跑步可不可以減肥

　　可以減肥，不過需要注意保證原地跑步時的最佳燃脂心率，另外，需要掌握好原地跑步時長***40分鐘以上***。

　　最好堅持30分鐘以上

　　原地跑步10分鐘後，脂肪開始供能，但比例小，跑步30分鐘，脂肪代謝才達到較高水平;原地跑步30-40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少。以減肥為目的話，原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

　　原地跑步過程中最好不要停，一般10分鐘左右會有一個跑步的極點，此時身體感覺很累，想停下來，不過堅持下去，繼續進行跑步你才能體會到跑步的快感。

　　原地跑步注意燃脂心率問題

　　判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。從最大心跳率的60%~70%屬於第二區間，這是最能夠讓人體維持連續運動狀態且燃燒脂肪效果最好的心跳區間，對於想通過跑步減肥的朋友來說，可將心率控制在最大心率的60%~70%。長期堅持原地跑步後，把心率提升到75%-80%，也能很好地燃脂減肥。不過對於初跑者來說較難實現。

　　心率可以由心率手錶測定，得知自己最大心跳率最簡單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。

　　原地跑步配合器械練習

　　才好原地跑步也是一項有氧運動想要持續減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上健身房器械的無氧運動***臥推、負重深蹲等***。因為當你的身體已經適應了反覆做原地跑步，新陳代謝與反應也會適應，消耗的熱量會減少，使你無法僅僅通過原地跑步達成長期的減肥計劃。

　　小編建議：原地和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果***不跑步時身體也在高效燃脂減肥***，而原地跑步則更側重於直接消耗脂肪。

　　原地跑步不如原地跳繩

　　室內並不適合原地跑步。霧霾或者下雨天氣不方便出門不妨在家原地跳繩。從運動量上說，跳繩的效果也是非常不錯的，持續跳繩10分鐘，與原地跑步30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。

　　原地跑步有哪些好處

　　1、原地跑步對場地要求不高，哪怕是空間相對狹小的辦公室或者臥室，也可以進行鍛鍊。

　　原地跑步不得不說是比較經濟的一種方式，幾乎不需要購買什麼裝備，更不需要場地費和訓練費等，只要找到一個適合的場合，就可以開始運動減肥了。

　　2、在原地跑步的時候往往需要高抬腿，可以鍛鍊腿部肌肉。

　　3、原地跑步的節奏感很強，因此，它不但能進行鍛鍊，還可以釋放壓力，改善心情。

　　4、原地跑還可以提高跑步速度，比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑，對體能消耗較大，可以減肥。

　　5、如果每天堅持原地跑，對高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態有緩解效果。

　　6、原地跑可以使得精力更加充沛，讓人有放鬆的感覺。輕快有節奏地跑步，可使人精神愉快，有益於神經系統功能的改善，還可防治神經衰弱。

　　7、跑步能夠改善人體血液迴圈，增強體質，讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態。

　　有資料顯示，跑步時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。長期堅持慢跑的人，其心肌營養有明顯改善，心肌增強、增厚，臟器功能提高。

　　8、跑步，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

　　9、跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　　10、跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預防肥胖症是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質代謝，預防高脂血症，並有助於防治動脈硬化和冠心病。

　　原地跳繩減肥的正確方法

　　一、跳繩減肥方法的最佳時間

　　跳繩減肥是有氧運動的一種，跳繩減肥尤其適合女性，既能燃燒脂肪又可以預防疾病。試驗證明，跳繩30-40分鐘，可以消耗300千卡熱量，國外的很多運動健身專家都推崇跳繩減肥。跳繩減肥尤其適合冬天女性運動。持續跳繩10分鐘就可以達到慢跑30分鐘消耗的熱量。而且跳繩還可以預防糖尿病、高血壓、高血脂等多種疾病。另外，跳繩舒緩情緒和壓力效果也非常不錯。

　　二、六種超有趣跳繩減肥方法分享

　　1、簡單跳繩法

　　這是跳繩減肥方法中最簡單的一種。準備動作：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘***彈跳高度為3至5釐米***。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。

　　2、雙人跳繩

　　雙人跳繩雖然有趣，但是更考驗技巧。具體做法：***1***採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。***2***採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

　　3、側腳跳

　　此種花樣跳繩減肥方法，先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　4、側身斜跳

　　這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。此種跳繩減肥方法的具體做法：兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘繩後休息10秒鐘，重複練習2次。

　　5、“彈簧跳”

　　想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳併攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。雙跳甩動一次連跳兩次，每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕鬆，可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

　　6、“拳擊步”

　　此種跳繩減肥法主要採用單腿輪換方式跳躍。具體做法：重心前後移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

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