老年人慢跑的利弊

　　有許多老人家喜歡運動，但隨著年齡的增長，運動量也應該適當減少，有些不適合老年人的運動也不應該做。下面就來聊聊。

　　1、研究表明,進行輕鬆的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛鍊能提高吸氧能力。

　　2、練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高於不鍛鍊的同齡老人,而且還高於參加一般性鍛鍊的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛鍊的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為長期堅持鍛鍊,改善了心肌營養,使得心肌發達,功能提高。

　　3、慢跑看似溫柔的運動,其實對膝關節損傷非常大。“跑步過程中,雙腳和地面不斷撞擊,膝關節和腳踝不僅要承受身體本身的重量,還要經受地面的衝擊,所以跑步對動作、場地、跑鞋的選擇都有要求,在馬路上跑步,水泥地面那麼硬,衝擊力更大。”

　　中老年人慢跑的注意事項

　　1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。

　　2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30~40秒跑100米***運動量與快走相似***。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反覆進行20次約30分鐘。

　　3、慢跑鍛鍊要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。

　　4、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。儘量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。

　　5、鍛鍊後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。

　　6、跑步中注意事項:若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。

　　7、忌雨天、雨後、雪後、霧中跑。有些老年人進行跑步鍛鍊,習慣風雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激後易誘發多種疾病。若在霧天跑步,由於霧滴含汙染物,易吸入大量被汙染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走,側風和背風時再跑。

　　8、心態不好不要跑步。忌爭強好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低、爭強好勝心理,應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安,難受苦惱,也應停止。

　　9、體形過胖的朋友不宜選擇跑步。因為過重的身體會加重膝蓋的負擔,造成膝蓋損傷。跑的方法不得當,也可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量,另一方面注意跑的動作要正確,步子小些,著地時儘量有彈性;冬天注意膝關節保暖。

　　10、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸發潛在的疾病,例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑後也有可能使位於膽囊底的結石,震落到膽囊頸部引起絞痛。

　　11、跑後休息注意室內空氣流通。不少老年人長跑鍛鍊後進入室內時,原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,並隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內外氣溫相差太大,室內空氣不流通的緣故。因此,居室應注意清潔乾燥、空氣流通。