女生練腹肌的方法

  腹肌不僅僅是男士的專利,女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。女生腹肌鍛鍊方法有哪些呢?小編從飲食、頻率、數量、重量、持續緊張、仰臥起坐、懸垂並腿以及坐姿抬腿多個技巧告訴您女生怎麼練腹肌。讓您擁有六塊漂亮的腹肌。

  1. 先要明確的一點是

  腹肌每個人天生就有,只不過由於激素與體脂的關係,女生的腹肌很難看到。

  激素原因:人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。顧名思義,男性體內的含量要比女性體內高很多***這也是為什麼有些人認為健身得先戒擼……***,所以各位女生們,放心大膽的練吧,身材只會越練越好,只要不吃激素***比如類固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!***,是永遠不會練成健美運動員那種樣子的,連普通缺乏鍛鍊的男生的肌肉水平都很難趕上。

  體脂原因:女性天生體脂比男性高很多,也更加容易堆積脂肪。可能資料沒有什麼說服力,先上張圖片對比一下。

  正常女性的體脂基本高於20%,而我們常說的腹肌,則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀,而女性在體脂低於17%的時候就開始出現胸部萎縮、閉經、子宮萎縮導致不孕……So,你確定你真的能練出六塊?***BTW,腹肌形狀也是天生的,對稱性和數量都無法通過後天改變,很多人會出現4塊或者5塊腹肌***

  經常健身的女性,體脂在20%左右算不錯;相似的,經常健身的男性,體脂大致在10%左右;而那些看起來很可怕的健美運動員,在賽季經過刻苦的刷脂***一週內掉十幾斤甚至幾十斤體重***後的體脂往往只有3%~4%,才能讓肌肉線條如此明顯,而正常的飲食下,保持這麼低的體脂基本是個不可能的任務。同樣,不要因為你的體重輕,就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%,這位兄弟一定是從火星過來的……

  所以,對於女生而言,想「練」出腹肌,「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那麼低,女生保持20%左右的體脂,配上兩條若隱若現的「馬甲線」***也有人叫直線腹肌、11型腹肌……***,可是超級性感的哦!

  2.真正難在於每天的堅持。

  從耗時長度分類的話,可以大致分為:

  持之以恆的每日訓練***耗時兩個月+***;

  突擊型高強度訓練***依個人體質,短的一兩週就能出成效***;

  以及 終極腹肌速成法***耗時半天左右***;

  2.1 每日訓練:

  基本模式是,在控制飲食的基礎上,每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

  飲食控制:由於追求的是慢慢塑形,飲食不必要控制得非常嚴格,但一定要減少碳水化合物***把米飯換成全麥麵包或者粗糧***和油脂***蔬菜改成蒸或者水煮,少鹽***攝入,增加優質蛋白***牛肉和雞胸肉、蛋清是首選,但一定要是動物蛋白,大豆和蘑菇一類的作用很小***攝入。禁止甜飲料***無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的***及各類零食宵夜***一個月偶爾吃一次不算破壞效果***。飯後半小時內不要運動,運動後補充蛋白質或者蛋白粉。

  運動:網上推薦的做法是,先做無氧再做有氧,理由是無氧運動強度大,怕放在最後沒有力氣完成全部動作;先做無氧消耗糖元,接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大,一定要保證按量做完!

  無氧的選擇:8分鐘腹肌;腹肌撕裂者***ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一個章節,有x及2x兩個版本,持續15分鐘左右,個人感覺x版本強度更大點***;insanity中的腰腹部分;優酷上都可以找到相應的視訊,跟著做就行。

  很多人會有誤區:練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實並非如此,仰臥起坐是腰腹一起發力,而且強度大的時候,及其容易損傷腰椎,對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

  卷腹比起仰臥起坐,對於腰部的傷害幾乎沒有***如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,覺得頸椎或者腰部痠痛,一定是你發力方式不對***,形式多樣***普通平地卷腹鍛鍊腹直肌,側身卷腹鍛鍊腹斜肌***,對場地和器材幾乎沒要求***徒手,一塊瑜伽墊就行***……實乃居家旅行必備之運動。

  有氧的選擇:跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動***比如腹肌撕裂者連續做3遍,45分鐘***。女生喜歡跳的鄭多燕***強度有點小,一遍30分鐘,一般兩遍比較好***,Pump it up系列***首推2004,美女多,教練帶感,男學員水嫩嫩羞答答***等等等等都可以,依據自己體質調整,隨意選擇。

  拿我自己作例子,一開始是每天腹肌撕裂者x1+40分鐘快走***膝蓋不太好,跑步深蹲都做不了***,適應之後每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004,後來上班了,沒那麼多時間健身,就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分練習X2;大姨媽期間可以不做,但不要胡吃海喝……剛開始練習不要心急,注意warmup和cooldown,拉傷就不好了。

  關於頻率,網上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天,是針對男生要練不同部位的;能承受運動強度的話,腹肌完全可以天天練。不過,練習腹肌有一個弊端:腰會變粗***看看上面模特的照片,是不是腰線很不明顯?***!因為在體脂基本不變的情況下,腹斜肌撐起來,會讓腰的兩側變得很寬,最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之後,腰粗了4cm左右,用我媽的話講,屁股都變成方形了……

  2.2 突擊訓練:

  想更快讓腹肌現形?可以在2.1的基礎上參考健美運動員賽前刷脂的過程,過程慘絕人寰,保持起來痛苦異常,只適合需要短期效果的人***我個人至多保持4天……比如要見前男友啦,去健身房勾搭男神啦,穿比基尼啦……此類場景***。

  具體做法很簡單,除了運動加倍***對,不受傷的情況下往死裡練!***,有氧運動改在空腹進行,早上為佳***夏天嘛都怕熱***。三餐要求更為嚴格,全麥麵包/粗糧***一天最多100g,相當於兩片半面包或者半碗飯***,蛋白***蛋黃別吃了!我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃,結果他一個月胖了兩斤……***,雞胸肉,蔬菜——除了第一項全部水煮,無油少鹽***很多人吃無鹽的,簡直難以下嚥***,少喝水***減少體內水分,少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積,讓肌肉形狀出來更快***,比較極端的做法是,每次運動完只用水潤潤嘴脣。我自己是早上5點起來遛狗的時候順便跑步,由於低血糖蠻嚴重的,會在之前吃個香蕉或者一塊糖……好嘞,如果姑娘體質不錯,又能堅持下來的話,可能兩週左右,甚至一週就能看見腹肌的形狀了!

  由於這是個適用於短期的極端減脂方法,之間如果出現任何身體不適,請立!刻!停!止!我們不是健美選手,不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴格。

  我個人不是很推薦這個方法,一來我們不是專業運動員,沒有必要為了那一點脂肪率放棄生活和美食;第二這種食譜短期吃沒問題,長期必定無法堅持下來;第三呢,只要哪天嘴饞了,或者恢復飲食,脂肪會慢慢回來的……所以,為了身體為了健康,還是慢慢練吧!雖然耗時長,但也更加容易保持,好看不好看都是別人的眼光,只有身體是自己的哦。

  3. 練腹肌的誤區

  某些人覺得練了腹肌胸會變小,其實胸變小不是因為練腹肌,而是因為減去脂肪之後,整個人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺組成的,如果姑娘是乳腺型的胸,很可能在減重之後反而會加Cup哦。

  總結起來就是***和減肥一個道理哦***:管住嘴,邁開腿,不經歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓!