暑假籃球訓練計劃表

　　籃球運動是可以增強體質的一種運動，那麼如何設計一份暑假假期的籃球訓練計劃表呢?下面小編給大家介紹關於的相關資料，希望對您有所幫助。

　　如下

　　暑假籃球訓練計劃

　　週一：以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組;然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8-10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

　　週二：體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，***兩個發球區和中圈***，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

　　然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

　　週三投籃為主。

　　練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃***動作要標準***近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然後自由投籃，放鬆，結束。

　　週四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉***注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲***發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。***受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好***最後放鬆肌肉，結束。

　　週五，小強度徒手力量練習

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起***仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳***，立臥撐***每做一個俯臥撐後站起來然後在爬下做*** 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

　　週六，比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　週日休息。