夏季登山有哪些注意事項

　　高溫和暴雨都預示著已經進入夏天了，初夏的氣候是很適合爬山的，那麼夏季爬山要注意什麼呢?下面就讓小編來告訴你。

　　戶外登山技巧

　　1.山上前熱身

　　開始登山鍛鍊時，切記不可馬上加大運動量。要學會循序漸進，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度。熱身運動重點在腰部、膝部、踝部中進行。

　　腰部

　　保持站立姿勢，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側腿，背部打直身體下壓。

　　膝部

　　屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動然後逆時針轉動回來。

　　踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當於每分鐘50米的速度在游泳池裡游泳45分鐘，或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每週能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，並不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在***220-年齡***×60%至***220-年齡***×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3.下山後放鬆

　　登山之後要及時放鬆下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身痠痛等現象。因為運動過後或多或少會在體內產生一些副產品：乳酸，會使肌肉僵硬痠痛。

　　及時放鬆肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位***腰、臀、大小腿***進行。拉伸、放鬆，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

　　腰部兩側

　　雙腳開啟大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地面。

　　臀部

　　雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後退膝關節彎曲，重心向後，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿後腱肌群

　　雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸控前腳腳尖，儘量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側

　　單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外開啟，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　夏季登山注意事項

　　高溫和暴雨都預示著已經進入夏天了，初夏的氣候是很適合爬山的，那麼夏季爬山要注意什麼呢?下面養生之道網為您介紹夏季爬山要注意什麼，看看吧。

　　1、爬山中怎麼喝水才健康?

　　爬山前要喝一杯水，可稀釋血液，減輕運動時的缺水。

　　爬山時要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，儘快恢復體力。

　　爬山過程中會流汗，汗液裡帶走了身體中的有機鹽，所以長時間的爬山適合補充含鹽分的水，這樣及時補充鹽分可以給機體帶來能量。

　　喝水不能過快過猛，否則會產生對內臟的壓力，高空壓力大空氣較稀薄，對肺也是較大的考驗。

　　應少量多次，每次100毫升為宜。飲水過多，大量水分進入血液中，使血量增加，增加了心臟的負擔，人體的滲透壓降低，影響水代謝，使水分吸收速度變慢，再者，喝多排多，使得大量鹽分流失，破壞血液中鹽平衡，很容易增加身體的疲勞感，引起肌肉痙攣。

　　劇烈運動中或後，不宜大喝冷飲，使腸胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收縮，使胃部痙攣，胃痛，長期如此，會導致慢性胃病。再者，劇烈運動時，咽喉毛細血管出於擴張狀態，突然受涼刺激，容易引起喉部發炎，咳嗽。

　　可以在爬山前自備一個水袋，將糖，鹽粉，果汁末放入，一般在運動前可以按如下配方將水飲料備好：每1000毫升的涼開水中，加入食鹽4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。這樣既補充了水分，也補充了鹽、葡萄糖和維生素，使體內水鹽代謝平衡。

　　也可帶寶礦力、佳得樂、脈動等運動飲料來補充自己體內的電解質。看飲料裡含有哪些礦物質，最好鉀、磷、鎂都有。礦物質種類豐富，對胃的刺激小。

　　選擇適當溫度的飲料，若馬上喝，買常溫的，若過一會兒才喝，可買冰鎮的。

　　2、哪些人不能爬山?

　　爬山雖然是一項很好的健身活動，但並非人人適宜，在爬山前最好先檢查一下身體。

　　如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。

　　另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。

　　患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山。

　　已被診斷明確有心臟疾病、高血壓患者不宜登山。

　　有感染性疾病時，如感冒、扁桃體發炎時不宜登山。

　　嚴重的骨質疏鬆患者，登山運動會增加其骨折的風險。

　　有嚴重的膝關節疾病的患者。當關節變形或者損傷嚴重時，登山時關節靈活性下降，登山會加重關節的負擔，加重原有損傷。

　　甲亢患者不宜登山，甲亢病人到高山後往往會加重病情，因為紫外線可促進甲狀腺素的分泌。

　　體內有潛伏的感染***如牙周炎、慢性闌尾炎等***者，登上高山時也有可能突然發病。

　　3、怎麼爬山更輕鬆不累?

　　爬山前應做些簡單的熱身活動，爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。

　　如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。

　　早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯後再去爬山為好。

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根柺棍，並注意身體前傾。

　　爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡***不要超過180減年齡***，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘。

　　注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。

　　注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

　　在爬山中發生急性扭傷時，切忌區域性按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

　　爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路，不要鑽那些沒人走的山林。

　　上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯絡。

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