男人健身怎麼練腰細

　　腰部是特別引人注意的部位，也是健美鍛鍊的重點。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　如何鍛鍊腰部

　　1、示範動作一:坐式訓練

　　起始位置

　　將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位,不要過高或過低。

　　運動

　　俯身,雙手交叉放在胸前,頭抬高眼睛向前看;下背部用力將身體抬高,全身成一直線,眼睛保持向前看。回到準備位置,重覆15～20次。

　　2、示範動作二:羅馬椅

　　起始位置

　　身體坐直手握把手,挺胸縮小腹,調整至適當重量。

　　運動

　　往後仰躺至身體成45度,停頓約3秒鐘,回到原位但重量不要放開,重覆8～15次。

　　3、示範動作三:纜繩訓練

　　起始位置

　　調整重量至適當重量,抓住扶手,身體和纜繩成一直線,背部打直,雙腿開啟與肩同寬,膝蓋保持微彎。

　　運動

　　用力將身體站直,四肢保持微彎,停頓約3秒鐘,回到開始位置,重覆8～15次。

　　4、示範動作四:鐵板橋

　　起始位置

　　躺在地上,雙腿、雙手開啟與肩同寬,雙腿儘量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。

　　運動

　　吸氣,先將下半身撐起來,一鼓作氣將全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身躺下,回到準備姿勢,可依體能重覆2～3次。

　　5、示範動作五:抗力球

　　起始位置

　　上背仰躺在抗力球上,雙腿開啟與肩同寬。

　　運動

　　順著球用雙腿往後移動,直至整個背仰躺在球上,停留半至1分鐘。此為非常好的背部伸展運動,可強化脊椎。

　　6、示範動作六:雙人訓練

　　起始位置

　　趴在地上頭抬高,雙手平放在下巴下方,請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。

　　運動

　　用力將上半身抬高,愈高愈好,停留5～10秒鐘,可依體能重覆2～3次。

　　五種簡單易行的腰部鍛鍊方法

　　我國傳統醫學中素有“腰為腎之府”的說法。自古以來,鍛鍊腰部的方法不少,大多是通過鬆胯、轉腰、俯仰等運動,來疏通腰部的氣血執行,起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡便易行的辦公室鍛鍊腰部的方法。

　　前屈後伸:兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　轉胯迴旋:兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

　　交替叩擊:兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

　　雙手攀足:全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

　　拱橋式:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點***5點支撐***,用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點***3點支撐***來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10次～20次。