運動之後怎樣放鬆

　　健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閒運動後的放鬆，重視的人卻很少。下面提供幾種運動後的方式方式。

　　運動後全身放鬆的內容包括：

　　1、上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

　　2、下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

　　3、團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”***即不呼也不吸，不是憋氣***慢吐氣於腹***即丹田***。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動***方法同前***。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液迴圈。保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液迴圈比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　運動後緩解肌肉痠痛方法主要有：

　　***1***熱敷：用熱水浸透毛巾置於痠痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使痠痛肌血管擴張，改善血液迴圈，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

　　***2***電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

　　***3***按摩：多采用揉捏手法，四指併攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於痠痛肌面板上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合採用點穴按摩。確定作用點後，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

　　***4***口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動後的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

　　***5***伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利於血流通暢。

　　***6***鍼灸：艾灸療法是用艾絨製成的艾炷或艾條燒灼或燻烤痠痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺***順肌纖維走向***痠痛肌阿氏穴。亦可採用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動後延遲痛尚未出現時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。